かぼちゃとあじのおろし和え
491 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感とあじの旨みを大根おろしでさっぱりと合わせる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- かぼちゃや大根おろしに含まれるカリウム（1116mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして血圧管理に役立ちます。
- 青魚のあじを使うことでDHAなどの不飽和脂肪酸が血流サポートに寄与し、1品でたんぱく質32.9gが摂れるため筋肉維持にも役立ちます。
- 食物繊維は5.9g含まれており、食後の血糖値の変動を抑える助けや腸の調子を整える効果が期待できます。
- いつもの食事に1品加えるだけで続けやすいので、まとめて作っても味を確認しながら少しずつ食べると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→かぼちゃをゆでる→あじを用意する→大根おろしで和える→盛り付ける
- 1
大根は皮を厚めにむきます。半分をすりおろして大根おろし60gにし、残りは飾りにするなら5mm幅のいちょう切り（半月に近い形）にします。おろしは水分が出やすいので、使う直前にすりおろすと辛みと水っぽさが抑えられます。
ポイント：大根おろしは作り置きせず直前にすりおろすと風味と食感が良くなります。
- 2
かぼちゃ100gは種とわたをスプーンで取り、一口大（幅2〜3cm程度）に切ります。鍋にかぼちゃがひたるくらいの水を入れて強火で沸騰させ、沸騰後は中火（ふつふつ沸く火加減）で約5〜7分、竹串がすっと通るまでゆでます。柔らかくなったらすぐにざるに上げて水気を切ります。
ポイント：短時間で加熱することでかぼちゃのほくほく感と栄養を残せます。
- 3
あじ2尾は骨を取り除き、食べやすい大きさにほぐします。市販の干物や開きは焼いてから身をほぐし、生のあじは皮に火を通してからほぐしてください。指先で小骨が残っていないか確認し、崩しすぎずに身の形を少し残すと食感がよくなります。
ポイント：骨をしっかり取り除くことで食べやすく、安全に食べられます。
- 4
ゆでたかぼちゃとほぐしたあじをボウルに入れ、粗熱が取れたら大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えます。ゴムべらか大きめのスプーンで底から返すように大きく混ぜ、かぼちゃが崩れないように手早く和えます。味見して酸味や塩気が強ければ大根おろしで調整します。
ポイント：かぼちゃが温かいうちに和えると味がなじみやすく、混ぜすぎないと形が残ります。
- 5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。かつお節は最後にふると香りが立ちます。温かいうちに食べると、かぼちゃのほくほく感とあじの風味がよく感じられます。
ポイント：かつお節は最後に加えることで香りと風味のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で2日以内に食べきってください。かぼちゃから水分が出やすいので密閉容器に入れると味落ちを抑えられます。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるため、食べる前にポン酢を少量足して味を調整してください。
- あじは骨取り済みのほぐし身や味付けのない缶詰で代用できますが、缶詰は塩分表示を確認し、必要ならポン酢を減らしてください。
- 塩分は1人分で0.6gに抑えられているので減塩を意識する献立に合いやすいです。腎機能に制限がある方はカリウム（570mg）量に注意してください。
- 食物繊維は5.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸活の補助になるので、主食と合わせてバランスよく食べると続けやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 491 kcal
- たんぱく質
- 32.9 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 5.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 1116 mg
- カルシウム
- 123 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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