かぼちゃとぶりのグラタン
511 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃとぶりのグラタンは、やさしい甘みとかるいクリーム感のある一皿で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPA（血流に関わる脂肪酸）が含まれており、主菜として良質な脂を補給できます。
- たんぱく質は約34.7g（商品表記は22.9g）あり、筋肉量維持や満足感を高めるため一品でしっかり摂れます。
- 食物繊維が4.5gあるため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 塩分を1gに抑え、カリウム989mgを含むかぼちゃを組み合わせることで、日常の血圧対策として続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ホワイトソース作り→かけて焼く→仕上げ
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま扱いやすい大きさに切ります。厚さは約1.5cm、縦3〜4cmのひと口大を目安に切ってください。ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、食べやすい幅に切ります。切ったかぼちゃは耐熱皿に重ならないように並べると火が均一に入ります。
ポイント：かぼちゃを1.5cm程度に切ると火が通りやすく、ぶりの水分を拭くと蒸し焼きでベタつきにくくなります。
- 2
まずぶりに火を通します。フライパンを中火で熱して薄く油をひき、ぶりを入れて片面約3〜4分ずつ焼きます（厚さ約1.5cmを想定）。中心が白っぽくなり箸で軽く押して身がほろっと崩れるか、中心温度が63℃以上になっていれば中まで火が通っています。焼き上がったらキッチンペーパーで余分な脂を押さえ、かぼちゃの上に重ならないように並べます。ぶり同士やかぼちゃとぶりが重なると中心まで火が通りにくいので、間隔をあけて置いてください。並べ終えたら表面の水分を軽く拭き取り、余分な水分があるとソースが薄まる点に注意します。
ポイント：フライパンで両面をしっかり焼き、中心が白っぽくほろっと崩れるか内部63℃以上を確認すると安全です。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱めの中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にかけます。別の容器で小麦粉大さじ1を少量の牛乳でダマがなくなるまで溶き、鍋に少しずつ加えます。木べらで底からゆっくり混ぜ、とろみがついたら火を止めてください。焦げやすいので火加減は弱めを保ちます。
ポイント：小麦粉を先に溶いてから加え、弱めの火で混ぜると滑らかなホワイトソースになります。
- 4
できあがったホワイトソースをかぼちゃと火を通したぶりの上に全体的にかけ、ピザ用チーズ40gを均一に散らします。オーブントースターやグリルで表面に焼き色がつくまで加熱します（目安5〜8分、表面が薄く茶色になる状態）。焼いている間は動かさず、焼き色で香ばしさを確認してください。
ポイント：表面に焼き色がつくと香ばしく仕上がるので、加熱中は触らないことが大切です。
- 5
焼き上がったら耐熱皿ごと1〜2分ほど落ち着かせてから取り分けます。ソースやチーズは非常に熱いので、取り分ける際はやけどに注意してください。温かいうちに食べるとチーズのとろみと香りが引き立ちます。余熱で中まで火が通るので、焼き時間は様子を見て調整してください。
ポイント：少し冷ますと扱いやすくなり、やけどを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから蓋をします。
- 作り置きする場合はソース多めが味なじみよく、食べる直前にチーズをのせて焼き直すと風味が戻ります。
- チーズを減塩タイプに替えるか量を減らすと塩分をさらに抑えられます。香ばしさはやや薄れますが高血圧対策に有効です。
- かぼちゃは電子レンジで1〜2分加熱すると火の通りが早くなりますが、加熱しすぎると崩れやすいので様子を見てください。
- 牛乳の代わりに無調整豆乳でも作れます。たんぱく質はほぼ維持しつつ脂質の種類が変わるため好みで使い分けてください。
- この料理はDHA・EPAを含むぶりとカリウム989mgを含むかぼちゃで血圧対策に向きますが、個別の療養については医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 511 kcal
- たんぱく質
- 34.7 g
- 脂質
- 31.6 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 989 mg
- カルシウム
- 438 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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