かぼちゃと鶏むね肉の雑炊
410 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃと鶏むね肉の雑炊は、だしのうまみでやさしく味付けしたとろっとした主食で、高血圧や血流が気になる方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで高たんぱく低脂質になり、1食でたんぱく質34.9gが摂れるため筋肉維持や満足感に役立ちます。
- かぼちゃやその他の野菜に含まれるカリウム（合計1079mg）がナトリウムを排出するのを助け、減塩を意識した味付けと組み合わせると血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維4.5gが含まれており、食後の血糖上昇を穏やかにする働きや腸内環境のサポートに寄与します。
- 毎日の食事ではだしのうまみを活かして塩を控え、ごはんの量やかぼちゃの量で調整しながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつけ
- 1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り除き、皮はつけたまま約2cm角（ひと口大）に切ります。厚い部分は薄く斜めに切って厚さをそろえてください。鶏むね肉100gは皮と見える脂を取り、包丁を斜めに入れて幅1cm程度の薄切り（そぎ切り：薄く斜めに切る方法）にします。切るときはまな板が滑らないように注意してください。
ポイント：かぼちゃを同じ大きさにすることで煮崩れを防ぎ、鶏むね肉は繊維を断つ切り方でやわらかく仕上がります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にかけます。だしが沸騰したらかぼちゃと鶏むね肉を入れます。強く沸くと具が崩れやすいので、沸いたら火を少し弱めてやや小さめの泡が続く火加減にし、表面に出るアクはおたまで取り除きます。かぼちゃに箸がすっと刺さらないが少し抵抗があるくらいが目安です。
ポイント：強く沸かしすぎると具が崩れやすいので、火を弱めて静かに煮ることが大切です。
- 3
鶏肉とかぼちゃに火が通ってきたらごはん120gを加えます。固まりがあれば菜箸で軽くほぐし、米粒がなじむように中火のまま1〜2分煮ます。とろみを強めたい場合はさらに1〜2分煮て調整してください。混ぜすぎると粘りが出るので、ほぐす程度にとどめると雑炊らしい食感になります。
ポイント：ごはんは加えたら力を入れずにほぐすだけにして、自然なとろみを引き出します。
- 4
卵1個を小さめのボウルで軽く溶きほぐします。鍋の火を弱め、鍋肌に沿って卵を回し入れます。入れたら大きくかき混ぜずに10〜20秒待ち、半熟状になったら火を止めて余熱で仕上げます。完全に固めると硬くなるので、ふんわりした状態で止めるのが食べやすくなります。
ポイント：卵を余熱で半熟に仕上げると、ふんわりした口当たりになります。
- 5
鍋底からやさしく全体を混ぜて器に盛りつけます。味見をして塩分が足りないと感じたらごく少量ずつ加えて調整してください。減塩を意識する場合はまずだしのうまみで食べ、熱いうちに盛ると香りが立って食べやすくなります。
ポイント：まずはだしのうまみを活かして味を確認し、少しずつ塩を足すことが安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、翌日までに食べ切ってください。再加熱は鍋で弱火にし、少量の水かだしを足してムラなく温めます。
- 作り置きする場合はごはんの水分でとろみが進むので、食べる直前に少量のだしや水でのばしてから温めるとちょうど良くなります。
- だしは減塩だしや無添加だしを使うと塩分を抑えやすく、味が足りないときは少量ずつ塩で調整してください。
- 鶏むね肉は周りの脂を除くとさらに低脂質になります。高たんぱくで消化にやさしいため減塩の食事に合わせやすいです。
- かぼちゃはカリウムやビタミンを含みますが糖質もあるため、血糖値が気になる方は量を調整してください。食物繊維4.5gが血糖の上昇を穏やかにする助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 410 kcal
- たんぱく質
- 34.9 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 56.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1079 mg
- カルシウム
- 55 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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