かぼちゃと豆腐のパスタ
542 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃの自然な甘みと豆腐のやさしい食感が合わさった、塩控えめのパスタで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- かぼちゃや豆腐に含まれるカリウム（770mg）は体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助け、血圧管理の一助になります。
- 木綿豆腐のたんぱく質（22.7g）は血管を支える栄養となり、満足感を保ちながら減塩を続けやすくします。
- 食物繊維が9.1g含まれるため、食後の血糖値変動を穏やかにし腸内環境の改善にもつながります。
- 味付けは薄めにして、レモン汁やこしょうなどで風味を補いながら、無理なく日常の減塩習慣に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→かぼちゃを炒める→豆腐と合わせる→仕上げ
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮付きのまま高さ1.5〜2cm、幅2〜3cm程度のひと口大に乱切りにします（乱切り＝形をそろえず角を出す切り方）。にんにくは皮をむいてみじん切りにし、木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで平らな皿などをのせ、約5分置いて軽く水分を抜きます。均一に切ると火の通りが揃います。
ポイント：かぼちゃの大きさを揃えると中心まで火が通りやすくなり、豆腐の水切りで仕上がりの水っぽさを防げます。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら好みで少量の塩を加え、スパゲッティ80gを入れて袋の表示時間より1分短く茹でます（表示時間はパッケージ参照）。時々箸でほぐしながら茹で、茹で上がる直前にカップ1/2分の茹で汁を取り分けます。ざるにあげて湯をしっかり切ります。
ポイント：表示より短めに茹でておくと、ソースと和えたときにちょうどよい固さになります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温めます（中火＝弱すぎず強すぎない中くらいの火力）。にんにくのみじん切りを入れ、香りが立つ30〜40秒ほど炒めます。にんにくが薄く色づき始めたらすぐにかぼちゃを加え、時々返しながら中火で5〜7分、表面が透明になり竹串がスッと通るまで炒めます。にんにくを焦がさないよう注意してください。
ポイント：にんにくは香りを出すだけでよいので、色づき始めたらすぐにかぼちゃを加えて焦げを防ぎます。
- 4
かぼちゃが柔らかくなったら火を弱め、手で崩した豆腐150gを加えます。豆腐を入れたら木べらで優しくほぐし、豆腐の形が少し残る程度にして中火で1〜2分温めます。強く混ぜすぎると豆腐がペースト状になるので、ホロホロとした食感を残すように気をつけます。全体の温度が均一になるのを確認します。
ポイント：豆腐を崩しすぎないことで食感に変化が出て満足感が上がります。
- 5
茹でたスパゲッティをフライパンに加え、取り置いた茹で汁を大さじ2〜3ずつ様子を見ながら加えて全体を和えます。オイルが麺にまわり、麺に艶が出てまとまったら火を止めます。味見をして塩分は極力控えめに調整し、必要ならごく少量の塩を加えてください。水っぽくならないよう茹で汁は少しずつ加えます。
ポイント：茹で汁で濃度を調整するとソースが水っぽくならずに麺に絡みます。
- 6
全体を軽く混ぜて器に盛り、仕上げにお好みで粗挽き黒こしょう少々やハーブを少量ふって完成です。盛り付け直前に味を確認し、薄ければレモン汁や黒こしょうで風味を補ってください。熱いうちに召し上がれます。
ポイント：仕上げの香りで満足感が上がるので、塩を増やさず風味で補うと減塩が続けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めたら密閉容器に入れ、再加熱は中火で短時間温めると食感が保てます。
- 作り置きする場合は、豆腐とパスタを和える直前まで別にしておくと水分が出にくく、食感がしっかり保てます。
- にんにくが苦手な場合は香り穏やかな青ねぎに替えると刺激が抑えられ、塩分控えめでも風味が出ます。
- 味が薄く感じるときは塩ではなくレモン汁少量や黒こしょうで風味を補うと減塩でも満足感が得られます。
- かぼちゃや豆腐に含まれるカリウム（570mg）やたんぱく質（11.9g）は血圧や血流を意識する食事に向きますが、腎機能など個別の事情がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 542 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 20.9 g
- 炭水化物
- 73 g
- 食物繊維
- 9.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 770 mg
- カルシウム
- 170 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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