かぼちゃと納豆のチャーハン
438 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- かぼちゃの甘みと納豆のねばりを活かした、やさしい味のチャーハンで、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- かぼちゃと納豆に含まれるカリウム872mgが、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の酵素）は血流をサポートすると考えられ、料理に取り入れやすい点が利点です。
- 食物繊維が9.3g含まれているため、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の改善にもつながります。
- 毎日の食事に小鉢程度で取り入れると続けやすいので、ごはんの量を調整して習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→かぼちゃを刻む→卵と納豆を炒める→ご飯を加える→盛り付け
- 1
【下準備】かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮が厚ければピーラーで薄くむき、約2〜3cmのひと口大に切ります。厚い部分は半分に切って大きさをそろえると火が均一に通ります。
ポイント：大きさを揃えると火の通りが均一になり、調理時間を短くできます。
- 2
かぼちゃを細かく刻みます。ひと口大に切ったかぼちゃを横にして薄切り（幅5〜8mm）にし、さらに長さを半分にしてから端から細かく刻むと約1cm角になります。小さめにすると短時間でやわらかくなります。
ポイント：細かく刻むことで短時間で柔らかくなり、ご飯と馴染みやすくなります。
- 3
フライパンに薄く油をひいて中火（中程度の強さの火）で温めます。温まったらかぼちゃを入れて蓋をして中火で6〜8分蒸し焼きにし、竹串や箸がスッと通るまで火を通します（端が透き通って柔らかくなれば中まで火が通っています）。蓋を外して余分な水分が飛んだら、フライパンの空いた部分に溶き卵を回し入れ、菜箸や木べらで大きく混ぜながら卵の中心までしっかり火が通り液状の部分がなくなるまで炒めます。その後、納豆を加えて大きく混ぜます。。
ポイント：かぼちゃは蓋をして中火で6〜8分、竹串がスッと通れば中まで火が通っています。卵は液状の部分が残らないようにしっかり火を通すと安全です。
- 4
ごはんを加えたら木べらで塊をほぐしながら中火で1〜2分炒めます。米粒がほぐれて全体がなじんだのを確認したら、フライパンの内側に沿って醤油小さじ2を回し入れ、香りが立ったら手早く混ぜて火を止めます。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。
- 5
火を通したかぼちゃと火を通した卵、納豆を器に盛り付けて完成です。熱いうちにいただくと香りと食感が良く、余熱でかぼちゃがさらにやわらかくなるため、盛り付け直前に火を止めるとちょうどよく仕上がります。。
ポイント：盛り付け時に火を通したかぼちゃと火を通した卵であることを確認すると生のまま食べるリスクを避けられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までを目安にしてください。再加熱は中火で十分です。
- まとめて作る場合はかぼちゃが加熱しすぎないようにし、冷めたら早めに冷蔵保存して風味を保ちます。
- 納豆が苦手なら無理に置き換えず、少量ずつ混ぜて風味に慣らすか、塩分に注意して代替食材を検討してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足すか、醤油を半量にしてだしや酢で風味を補うと塩分を抑えられます。
- 栄養面の一言：カリウムや食物繊維を含む食材の組み合わせで血圧対策や腸活に向きますが、持病がある場合は医師の助言に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 438 kcal
- たんぱく質
- 19.8 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 73.1 g
- 食物繊維
- 9.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 872 mg
- カルシウム
- 91 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
