かぼちゃと厚揚げの炊き込みご飯
309 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- かぼちゃのやさしい甘みと厚揚げの旨味がご飯にしみた、減塩向けの炊き込みご飯です。高血圧や血流改善、塩分を控えたい方に向いています。
- かぼちゃや厚揚げに多いカリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が1.3g含まれており、食後の血糖値の上がりやすさを抑えるのに寄与し、腸内環境の維持にもつながります。
- カルシウムは276mg含まれており、骨の健康も意識した一品です。
- 毎日続けるときは、醤油を少し減らして炊き上がりに味を見ながら整えると減塩を無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぎ浸水→具をのせる→調味して炊飯→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで薄く剥くかそのまま使います。約1.5〜2cm角のひと口大に揃えて切ると火の通りが均一になります。厚揚げは熱湯をかけて油を抜き、同じ大きさに切ります。まな板が動かないよう濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：かぼちゃと厚揚げを同じ大きさに切ることで、炊き上がりのムラを防げます。
- 2
米2合をボウルに入れ、手のひらでやさしくかき混ぜながら研ぎます。最初の濁った水は素早く捨て、2〜3回水を替えて透明に近づくまで研いでください。研ぎ終わったら水を切り、炊飯器の内釜に入れて米の2合の目盛りまで水を入れます。夏は30分、冬は30〜40分浸水させるとふっくらします。
ポイント：浸水させると米に水が行き渡り、均一でふっくらした炊き上がりになります。
- 3
浸水した米の上に、切ったかぼちゃと厚揚げを表面に均等にのせます。具を埋め込まずにのせると、かぼちゃの形が崩れにくくなります。具が片寄らないように軽く広げ、重ならないように配置してください。のせ方が偏ると一部だけ柔らかくなりやすいので注意します。
ポイント：具を均等にのせることで炊きムラや味むらを防げます。
- 4
醤油大さじ1、酒大さじ1を内釜のふちから静かに回し入れ、全体に調味料が行き渡るよう菜箸でそっと一混ぜします。内釜の2合目盛りまで水があることを必ず確認してから炊飯してください。炊飯器の標準コースで通常通り炊き、機種によっては底が焦げやすいので最初は様子を見てください。
ポイント：調味料を混ぜるのは味むらを防ぐためです。
- 5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で仕上げる時間）。蒸らしたらしゃもじで底からやさしく持ち上げるように混ぜ、かぼちゃが崩れないよう注意して器に盛ります。冷ますと味が落ち着くので、食べる前に少し置くとよいです。
ポイント：蒸らしとやさしい混ぜ方でかぼちゃの形と食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。加熱は電子レンジで中まで温まるように均一に行ってください。
- 作り置きする場合は1回分ずつ小分けにして保存すると、再加熱の際に加熱ムラが出にくく便利です。冷凍保存も可能ですが風味は多少落ちます。
- 厚揚げがないときは同量の豆腐や他の大豆製品で代用できますが、水分や味の入り方が変わるので炊き上がりを見て調整してください。
- 味の濃さは醤油の量で調整します。減塩したい場合は醤油を少し減らし、炊き上がり後に少量ずつ足して好みの塩梅に整えると失敗が少ないです。
- かぼちゃや厚揚げに含まれるカリウムや食物繊維が摂れ、減塩の工夫と組み合わせることで血圧対策に向いた献立になります。慢性腎臓病などでカリウム制限がある場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 309 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 3.5 g
- 炭水化物
- 61.7 g
- 食物繊維
- 1.3 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 220 mg
- カルシウム
- 276 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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