かぼちゃとツナの香味だれ
166 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感とツナのやさしい旨味に、ねぎの香味を合わせたさっぱりした主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- かぼちゃはカリウムを多く含み、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分を控えたい方の献立に適しています。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えつつたんぱく質を補給できる点が血流改善や栄養バランスに役立ちます。
- 食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
- 今日からはたれを別にして作り置きし、食べる直前にかけると風味と食感を長く保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃを切る→ツナを温める→ねぎとたれを合わせる→盛り付ける→たれをかける
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで残しても良いですが栄養があるので薄く残すのがおすすめです。縦に1cm厚の薄切り（厚さの目安）にしてから、幅2〜3cmのひと口大に切ります。まな板が動かないように布巾で押さえ、硬くて切りにくいときは包丁を安定させて少しずつ力を入れて切ってください。
ポイント：皮を薄く残すと栄養と食感が両立し、見た目もきれいになります。
- 2
ツナ水煮は缶を開けて汁をざっと切ります。耐熱皿に広げ、ラップをかけて電子レンジで30〜40秒加熱します（電子レンジは食品を温める調理器具）。加熱後、身がふんわりほぐれて油っぽさがなくなればOKです。皿や中身は熱くなるので、取り出すときはミトンなどでやけどに注意してください。
ポイント：缶汁を捨てることで塩分と脂質を抑えられます。
- 3
ねぎは白い部分を中心にみじん切り（細かく刻むこと）にします。小さめの器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れて混ぜ、ねぎを加えて軽く混ぜ合わせます。酢の風味が強いと感じる場合は、手早く混ぜるとまろやかになります。器にたれを入れすぎないように量を確認してください。
ポイント：ねぎを細かくするとたれに香りがよくなじみます。
- 4
器に切ったかぼちゃを並べます。蒸したツナはフォークで大きな塊を崩すようにして上にのせ、全体に均等に広げます。ツナを細かくしすぎると食感が失われるので、粗めにほぐすのが目安です。配置が偏らないように中央から外側へ置くと見た目が整います。
ポイント：ツナを粗くほぐすと食感が残り、かぼちゃとの相性がよくなります。
- 5
ねぎを合わせた香味だれを全体に回しかけ、具材が均一になる程度に軽く1〜2回だけ混ぜます。混ぜすぎるとかぼちゃが崩れやすくなるので、形を保ちながら味をなじませるのがポイントです。お好みでねぎを少し上にのせて完成です。
ポイント：混ぜすぎないことでかぼちゃの形と食感を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合はたれを別にしておくと味がなじみすぎず、食感を長く保てます。食べる直前にかけてください。
- ツナは水煮を使うことで脂質と塩分を抑えます。油漬けしかない場合は缶汁をよく切ってから使うと代用できます。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足してください。酢が強い場合はほんの少し砂糖を加えるとまろやかになります。
- このレシピはかぼちゃのカリウム（570mg）と減塩の味付けで血圧対策を意識していますが、治療が必要な方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 166 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 570 mg
- カルシウム
- 38 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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