里芋とあじの甘酢炒め
458 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋とあじの甘酢炒めは、ほくほくの里芋とふんわりしたあじに甘酸っぱいたれが絡む主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 里芋にはカリウムが含まれており（1239mg）、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策の一助になります。
- あじを使うことでこの一品だけでたんぱく質31.3gが摂れ、血管や筋肉の健康を支えるたんぱく源になります。
- 食物繊維が3.3g含まれて食後の血糖値対策や腸の調子を整える効果も期待できるので、今日から主菜として週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ里芋の下処理→あじの下味付け→里芋と魚を炒める→甘酢で仕上げる
- 1
里芋100gは上下を包丁で切り落として皮をむきます。ぬめりが気になる場合は塩（分量外）で軽くもんで流水で洗い流してください。食べやすい大きさに切る目安は半分か4等分で厚さ2〜3cm程度です。切ったら一度鍋に入れてかぶる程度の水を加え、弱火〜中火で10〜12分ほど下茹でして竹串がすっと通るまで火を通し、ザルに上げて水気を切りキッチンペーパーで表面の水気を押さえておきます。
ポイント：里芋を事前に下茹ですることで、中まで確実に火が通りポロっと崩れるのを防げます。表面の水分を取ると炒めたときに焦げつきにくくなります。
- 2
あじ2尾は頭と内臓を取り除き、流水で血やぬめりを洗い流します。キッチンペーパーで水気をよく拭き取り、骨を取り除くか食べやすい大きさ（3〜4cm）に切ってください。切った身に片栗粉小さじ1をまぶし、指先で軽くなじませて全体を薄くコーティングします。
ポイント：片栗粉をまぶすと加熱中に身が崩れにくくなり、甘酢が絡みやすくなります。
- 3
フライパンを中火（中火：弱火と強火の中間で、フライパンの中の油がゆっくり揺れる程度）で温めます。十分に温まったら里芋を並べ入れ、表面に軽く焼き色が付くまで約3〜4分焼きます。香りが立ったらあじを加え、ふたはせずにさらに1〜2分ほど炒めて全体に火を通します。火が強すぎると焦げるので温度に注意してください。
ポイント：里芋は事前に下茹でしているため、フライパンでは表面に焼き色を付ける程度で十分です。
- 4
小さめのボウルに酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせます。混ぜた甘酢をフライパンに回しかけ、中火のまま30〜60秒ほど加熱して全体にとろみを出してください。とろみが出たら手早く全体を混ぜ合わせ、味がなじんだら火を止めます。酸味が強ければ少し煮詰めて丸めてもよいです。
ポイント：甘酢に火を入れると酸味がまろやかになり、全体に味がまとまりやすくなります。
- 5
フライパンの具材を軽く混ぜて器に盛りつけます。好みで刻みねぎなどの薬味を少量のせる場合は、熱が落ち着いてからのせて青みを保ってください。熱いうちに召し上がると甘酢の照りと香りがよく感じられます。
ポイント：盛り付けを手早く行うと甘酢の照りがきれいに出て見た目が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ったら15〜20分以内に冷蔵庫に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合は保存前に粗熱を取り、再加熱は中火で焦げないようにゆっくり温め直してください。
- 片栗粉は衣の代わりに使い、魚の崩れを防ぐ役割があります。代用品がない場合はそのままでも調理可能です。
- 味が濃く感じたら酢を少量足すかケチャップを控えめにして酸味を強めると塩分を感じにくくなります。
- 血圧対策を意識した減塩メニューです。里芋のカリウムやあじのDHA（血流に関わる働きがある成分）が含まれているため、バランスの良い食事の一品として取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 458 kcal
- たんぱく質
- 31.3 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1239 mg
- カルシウム
- 106 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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