里芋とぶりのおろし和え
478 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋のねっとり感とぶりの旨味を大根おろしでさっぱりと味わえる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 里芋や大根などカリウムを含む食材を組み合わせることで、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きを助けます。
- ぶりに含まれるDHA・EPAと合わせ、たんぱく質が1品で22gとれるため、筋肉を保つ食事の一助になります。
- 食物繊維が5.4g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にも寄与しやすくなります。
- ポン酢で味付けを調整し、大根おろしは和える直前に用意するなど、続けやすい工夫を取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と大根おろし→里芋をゆでて切る→ぶりを加熱してほぐす→大根おろしと和える→盛り付けと仕上げ
- 1
大根は皮をむき、半分に切っておろし金でおろします。おろした量は60gを目安にし、目立つ水分は軽く手でしぼります。水分をしぼりすぎると風味が飛ぶので、指で押して透明な水が出る分だけにします。初めてのおろしは力を入れすぎず上下に動かすと均一にできます。
ポイント：大根の水気を軽くしぼると味が薄まりにくくなります。
- 2
里芋は皮を剥き、鍋に入れてかぶる程度の水を注ぎます。鍋を中火（鍋底全体が静かに揺れる火加減）にかけ、箸がすっと通るまで8〜10分ゆでます。ゆで時間が長いと崩れるので、途中で竹串か箸を刺して硬さを確認してください。ゆで上がったらざるに上げ、熱いうちに幅1cm程度の一口大に切ります。
ポイント：竹串がすっと入れば火が通った合図です。ゆですぎないのが食感を保つコツです。
- 3
ぶりはキッチンペーパーで水気を拭き取り、皮面を下にしてフライパンに並べます。中火（鍋底が穏やかに熱くなる火加減）で皮側を約2分、裏返してさらに1〜2分加熱し中心まで火を通します。取り出して粗熱が取れたら箸でほぐし、食べやすい大きさにします。火が強すぎると焦げるので注意してください。
ポイント：強火にしすぎると外側が硬くなるので中火でじっくり焼くとふっくらします。
- 4
ボウルに里芋、ほぐしたぶり、大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけます。里芋が崩れないように底から返すようにやさしく大きく混ぜ、味見をして薄ければポン酢を少しずつ足します。混ぜるときは力を入れすぎないこと、必要ならヘラや大きめのスプーンを使うと扱いやすいです。
ポイント：力を入れすぎると里芋が崩れるので、ふんわり混ぜると見た目もよくなります。
- 5
器に盛りつけてからかつお節1gを上にふりかけ、全体を軽くなじませてから出します。かつお節は最後にのせることで香りが立ち、塩分を増やさずにうま味を足せます。盛り付け後に1分ほど置くと味がなじみますので、その間に片付けを進めると効率的です。
ポイント：盛った直後より1分ほど置くと味がなじみ、よりおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。保存時はかつお節をかけずに密閉容器に入れて冷やすと風味を保てます。
- 作り置きにする場合は大根おろしは和える直前に用意すると水分で味が薄くなるのを防げます。食べる直前の調整がおすすめです。
- ぶりは焼く代わりに蒸すか湯通ししてもよく、どちらも余分な油を使わないので減塩志向の方に向きます。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して好みの酸味と塩味に調整してください。かつお節でうま味を補うと塩分を増やさず満足感が得られます。
- このメニューはカリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする成分）が多めで血圧対策に適した組み合わせですが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 478 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1100 mg
- カルシウム
- 29 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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