里芋と鶏むね肉のグラタン
405 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 里芋と鶏むね肉のグラタンはクリーミーでやさしい味わいの主菜です。
- 減塩や高血圧が気になる方にも向いている献立です。
- この一人分はエネルギー405kcal、たんぱく質39.8g、食物繊維2.5g、塩分1gです。
- カリウムが1230mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 鶏むね肉で脂質を抑えつつたんぱく質をしっかり摂れ、チーズや塩分を控えめにすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→盛り付ける
- 1
里芋は皮をむきます。包丁で上下を切り落としてから厚めに皮をむき、一口大（直径2〜3cm目安）に切ります。ぬめりを取るためボウルに切った里芋を入れ、塩小さじ1/4程度を振ってやさしくもみ、流水で塩とぬめりを洗い流してください。鶏むね肉は皮と見える脂を取り、包丁を斜めに入れて繊維を断つように厚さ約5mmでそぎ切り（薄く切る切り方）にします。
ポイント：里芋は塩でもむとぬめりが落ちやすく、鶏肉は繊維を断つようにそぎ切ると火通り後も柔らかくなります。
- 2
耐熱皿に里芋と鶏むね肉を並べます。里芋は切り口を上にすると火が通りやすく、鶏肉は重ならないよう一枚ずつ広げてください。厚みがあると中心が冷たいままになるので、里芋が厚ければ少し薄めに切るか並べ方で調整します。並べ終えたら具材表面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取り、ソースが薄まらないようにします。
ポイント：具材を重ねずに並べると熱が均一に入り、里芋の中心までしっかり火が通ります。
- 3
小鍋に牛乳120mlを入れ、弱めの中火にかけます。細かい泡が出てきたら火を弱め、小麦粉大さじ1を少しずつ加えながら泡立て器でよく混ぜ、だまができないようにします。とろみがついてきたら（目安2〜3分）さらに弱火で軽く煮て水分を少し飛ばし、味に頼る分の濃厚さを出します。焦げやすいので鍋底をこまめにかき混ぜることが大切です。仕上げにピザ用チーズのうち10g程度をすりおろして混ぜ込むと、塩分を足さずに旨味とコクが増します。
ポイント：牛乳を少し煮詰めて濃度を上げ、仕上げにチーズの一部を混ぜて旨味とコクを補うことで減塩でも味がしっかりします。
- 4
ホワイトソースを耐熱皿の具材に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。先に混ぜ込んだ分のチーズと合わせて、残りは表面に広げるようにのせて焼き色をつけます。チーズは端まで均等にのばすと焼き色がつきやすくなります。オーブンまたはトースターは予熱しておきます（200℃目安）。
ポイント：チーズの一部をソースに混ぜ、残りを表面にのせると塩を増やさなくても風味と満足感が出ます。
- 5
予熱したオーブン（200℃目安）またはトースターで7〜10分焼きます。表面がふつふつと泡立ち、チーズが薄くこんがり色づいたら取り出しの目安です。焼き色が強すぎる場合は途中でアルミホイルをかぶせて焦げを防いでください。長時間加熱しすぎると鶏肉が硬くなるので、時間を守って様子を見ながら焼きます。
ポイント：表面がふつふつして薄く色づいたら火が通っている合図です。
- 6
焼き上がったら熱いので厚手のミトンや鍋つかみで取り出し、数分おくとソースが落ち着いて切り分けやすくなります。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。食べる際は熱さでやけどしないよう注意し、小さなお子さまや高齢者は少し冷ましてからどうぞ。
ポイント：少し置くとソースが落ち着き、切り分けやすく提供しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップをし、冷蔵で2日以内に食べてください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は焼く前の状態で冷蔵し、食べる直前にソースをかけて焼くと風味が落ちにくいです。
- 牛乳が苦手な場合は無調整の豆乳で代用できますが、味わいが変わるので味見をして調整してください。
- 小麦粉を片栗粉で代用するととろみが強くなります。好みのとろみで割合を調整してください。
- 減塩を意識するならチーズの量を減らすか低塩タイプのチーズに替え、胡椒やハーブで風味を補ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 405 kcal
- たんぱく質
- 39.8 g
- 脂質
- 18.3 g
- 炭水化物
- 26.3 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1230 mg
- カルシウム
- 420 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
