里芋と豆腐の雑炊
427 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と豆腐の雑炊は、やさしい味わいで温かく食べやすく、高血圧や塩分を控えたい方に向いています。
- 里芋に多いカリウム（1094mg）は体内のナトリウムを排出しやすくして血圧対策に役立ちます。
- 豆腐の大豆たんぱくは血管の働きを支えるので、血流改善を意識する方に適した組み合わせです。
- 食物繊維は5.8gあり、食後の血糖値変動の緩やかさや腸内環境の維持にもつながります。
- 味付けは薄めにして、だしのうまみを生かすなど少しずつ塩分を減らす工夫を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→里芋を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
里芋は皮をむきます。ぬれたまま塩少々を振り、手で軽くもんでぬめりを出して流水で洗い流します。大きいものは縦半分か4等分に切り、目安は一口で食べられる大きさにしてください。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分置き、軽く押して水を切ります（手で押すと水が出ます）。
ポイント：里芋のぬめりを取るとだしがよく染み、豆腐の水切りで雑炊の汁が薄まるのを防げます。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。火加減は中火（中くらいの強さの火）にして沸いてきたら火を弱めます。里芋を入れ、ふつふつと小さな泡が立つ程度の火加減で蓋をして8〜10分煮ます。竹串がすっと通れば火が通っています。煮過ぎると崩れるので、様子を見て柔らかさを確認してください。
ポイント：強く沸騰させ続けると里芋が崩れやすいので、ふつふつ状態を保つのがコツです。
- 3
里芋が柔らかくなったら、豆腐を手でざっくりと崩して鍋に加えます。ゴムベラやしゃもじで鍋底をやさしく混ぜ、豆腐は崩しすぎずやや大きめのかたまりを残すと食感が出ます。加えてから1〜2分ほど弱火（火を弱めた状態）で温め、豆腐にだしの味をなじませてください。
ポイント：豆腐を長く煮すぎないことで形が保て、雑炊に適度なとろみが出ます。
- 4
ごはん120gを加え、しゃもじで軽くほぐしながら全体を混ぜます。ごはんがだしを吸って馴染んだら火をさらに弱め、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。卵を入れたらすぐに火を止め、蓋をして30〜60秒余熱で半熟から好みの固さに仕上げます。強火で入れると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵は余熱で固めるとふんわり仕上がり、強い火で加えると固くなります。
- 5
蓋を開けて全体を軽く混ぜ、器によそう前に味を確かめます。薄ければ塩や薄口しょうゆを少量ずつ加えて調整してください。熱いので火傷に注意して器に盛り、できるだけ温かいうちに召し上がってください。
ポイント：味は最後に少しずつ調整すると塩分を抑えやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は弱火でゆっくり温めると里芋が崩れにくくなります。
- 作り置きする場合はごはんが汁を吸って固くなることがあるので、食べる直前に卵を入れて温めると食感が戻りやすいです。
- 絹ごし豆腐は水分が多く崩れやすいので使用する場合はしっかり水切りをしてください。木綿豆腐がなければ同量の絹ごしで代用できますが形が崩れやすくなります。
- だしの塩分が少ないと感じたら最後に少量ずつ塩や薄口しょうゆで調整してください。最初から濃くしないことが減塩のコツです。
- このレシピは塩分が約1gで、里芋のカリウム（760mg）がナトリウム排出を助ける組み合わせです。高血圧の方は塩分量に注意しながら続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 427 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 12.9 g
- 炭水化物
- 61 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1094 mg
- カルシウム
- 185 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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