里芋と納豆のパスタ
527 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と納豆のパスタは、ほくほくした里芋と粘りのある納豆が合わさる和風の主食で、減塩や高血圧、血流改善を意識する方に向いています。
- 里芋や納豆に含まれるカリウム1122mgが余分なナトリウムの排出を助け、血圧対策の一助になります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）が加わることで、血流のサポートにつながります。
- 食物繊維11.2gは食後の血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境の改善にも役立ちます。
- 味付けは減塩に抑え、日々少しずつ塩で調整しながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具材を炒める→和える→盛り付け
- 1
里芋100gは包丁で皮をむき、縦半分か一口大（指先でつかめるくらい）に切ります。切った里芋に塩小さじ1/2をふり、手でやさしくもんでぬめりを出して流水でしっかり洗い流します。水気を切ってまな板に並べておきます。にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で力をかけて潰し（つぶす）、細かいみじん切りにしてください。包丁の扱いが不安な人は、にんにくチューブの小さじ1程度でも代用できます。
ポイント：ぬめりを取ると炒めたときにべたつかず、にんにくの香りが里芋にからみやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で湯を沸かします。湯が大きく沸騰したら塩をひとつまみ加え、スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短めに入れてゆでます。『アルデンテ（芯が少し残る状態）』が目安です。ゆで上がる直前にお玉などでゆで汁を50mlほど取り分けておいてください。ゆで過ぎると麺がふやけるので表示時間を守るか短めにしてください。
ポイント：ゆで汁に含まれるデンプンがソースをとろっとさせるので、必ず50mlを残しておきます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力の中くらい）で熱します。にんにくのみじん切りを入れ、香りが立つまで約30秒ほど炒めます。香りが出てきたら里芋を加え、表面に薄く焼き色がつくまで5〜7分ほど炒めます。里芋に火が通って中がほくっとするのが目安で、焦げやすい場合は弱火にして様子を見てください。
ポイント：里芋は火が通りにくいので先に入れてじっくり火を通すと、ほくほくに仕上がります。
- 4
里芋に火が通ったら火を弱め、納豆1パックを加えてヘラで軽くほぐします。ゆで上がったパスタと取っておいたゆで汁50mlを加え、中火で手早く和えてソースと麺をなじませます。納豆は加熱しすぎると風味が落ちるので、混ぜる時間は短めにして全体が均一になったらすぐ火を止めてください。水気が多ければ中火で少し煮詰めて調整します。
ポイント：納豆は長時間加熱すると風味が落ちるため、和える程度の短時間で仕上げます。
- 5
味を見て必要なら塩やこしょうで薄めに整えます。全体がなじんだら火を止めて器に盛り付け、仕上げにオリーブ油を少量たらすと香りが良くなります。熱いうちに召し上がってください。塩は控えめにして、少しずつ足して好みの濃さに調整することをおすすめします。
ポイント：塩分を控えることがこの料理の狙いなので、最後に少しずつ調整してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。風味を保つため温かいまま保存は避けてください。
- 再加熱は電子レンジでラップをかけて1分前後の短時間にすると納豆の風味が保てます。
- 作り置きする場合、パスタが水分を吸いやすいので食べる際に少量の湯かオリーブ油でほぐしてください。
- 里芋は小さめなら丸ごと、厚めに切れば食感がしっかり残ります。好みで切り方を調整してください。
- 味付けは控えめの塩で整えると里芋と納豆の旨味が引き立ちます。高血圧や減塩を気にする方は特に塩を最小限にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 527 kcal
- たんぱく質
- 19.6 g
- 脂質
- 18.1 g
- 炭水化物
- 78.4 g
- 食物繊維
- 11.2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1122 mg
- カルシウム
- 70 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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