里芋と厚揚げのチャーハン
510 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と厚揚げのチャーハンは、里芋のほくほく感と厚揚げの香ばしさが感じられる味わいで、減塩や血圧が気になる方に向いています。
- 里芋や厚揚げに多いカリウムがナトリウム（塩分）を体外に排出する助けとなり、カリウム量は915mgと多めです。
- 食物繊維は5.3g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにしたり腸内環境のサポートに役立ちます。
- カルシウムも281mg含まれており、骨の健康を気にする方の献立にも取り入れやすい一品です。
- 毎日続けるなら、醤油を控えめにして青菜や発酵食品を添えるなど、減塩習慣を無理なく続ける工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下処理をする→材料を切る→卵と厚揚げを炒める→ごはんと合わせる→盛り付ける
- 1
里芋は皮をむきます。まな板の上で里芋をコロコロと転がしてから包丁で厚めに皮を切り落とすと剥きやすいです。塩小さじ1/3で全体を軽くもみ、流水でぬめりがなくなるまでしっかり洗い流してから水けを切ります。厚揚げは耐熱の器にのせ熱湯を回しかけて油抜きし、キッチンペーパーで表面の余分な水分を押さえます。
ポイント：里芋のぬめりを落とすとべたつかずに炒めやすく、厚揚げの油抜きで味が染みやすくなります。
- 2
里芋を縦半分に切り、さらに5mmほどの小さめの角切りにします。厚揚げは幅2cm前後のひと口大に切り、卵はボウルで溶いておきます。ごはんは固まりがあれば手でほぐすかしゃもじで軽く崩しておき、均一にほぐれているか目で確認してください。包丁はまな板に対して安定させ、手指を丸めて安全に切ります。
ポイント：里芋は小さく切ることで短時間で火が通り、ごはんと馴染みやすくなります。
- 3
フライパンに油（分量外）を小さじ1程度入れ、強めの中火（中火は火が鍋底全体に当たるくらいの火力）に熱します。溶き卵を流し入れて表面が半熟（表面が固まり始めトロッとする状態）になったらヘラで取り出し、同じフライパンで厚揚げを入れて表面に焼き色がつくまで約2分炒めます。火が強すぎると焦げるので注意してください。
ポイント：卵を一度取り出すとふんわり仕上がり、厚揚げは香ばしさが出ます。
- 4
厚揚げの横に里芋を加え、やや強めの中火で約3〜4分炒めます。里芋の表面に少し透明感が出て中心まで火が通っているか確認します。ごはんを加えて木べらでほぐしながら全体を混ぜ、ごはんが均一にほぐれてから取り出しておいた卵を戻します。最後に醤油小さじ2をフライパンの鍋肌（へり）から回し入れ、手早く全体に絡めます。
ポイント：仕上げに鍋肌から醤油を入れると香りが立ち、少ない量でも味がまとまります。
- 5
全体が均一に混ざり、里芋が柔らかくごはんと馴染んだら火を止めます。皿に手早く盛り付けて、好みで刻みネギを散らします。余熱で火が入りすぎると里芋が固くなることがあるので、盛るときは手早く行ってください。
ポイント：手早く盛ることで里芋のホクホク感が残り、食感が良く仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中、最大でも翌日までにしてください。再加熱は中火で中心までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるため、食べるときに少量のだしや水で味を調整するとよいです。
- 厚揚げがなければ木綿豆腐をしっかり水切りして焼き、同じように使えます。その場合は水分を十分に飛ばしてください。
- 塩分をさらに抑えたい場合は醤油を小さじ1.5に減らし、仕上げに少量の酢で風味を補うと満足感が得られます。
- 栄養面はカリウム915mg、食物繊維5.3g、塩分1.9gで、減塩や血圧が気になる方の献立に取り入れやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 510 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 16.9 g
- 炭水化物
- 70.8 g
- 食物繊維
- 5.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 915 mg
- カルシウム
- 281 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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