里芋とツナの炊き込みご飯
283 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 里芋とツナの炊き込みご飯は、里芋のほくほく食感とツナの旨みがやさしく広がる主食で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 1人分の食物繊維は0.9gで、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けになり、腸内環境の維持にも役立ちます。
- カリウムは1人分で265mg含まれており、ナトリウム（塩分）の排出を促す働きが期待できます。
- ツナ水煮や減塩の味付けで脂質と塩分を抑えられるので、毎日の食事にはご飯の量や醤油の量を調整しながら続けると無理なく取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ里芋の下処理→米を研ぐ・吸水→具をのせる→味付けして炊飯→蒸らして混ぜる
- 1
里芋100gは包丁で皮をむき、幅1.5〜2cmの一口大に切ります。ボウルに入れて塩少々（1つまみ程度）でやさしくもみ、ぬめりが出たら流水で洗い流します。ぬめりが強いと炊いたときにべたつくので、表面がつるっとするまで洗ってください。
ポイント：塩でもむと里芋のぬめりが落ちて食感がよくなります。
- 2
米2合を内釜に入れ、通常通り研ぎます。研ぎ方は水を入れて静かにかき混ぜ、濁った水を捨てる作業を2〜3回繰り返します。研ぎ終えたら通常の水加減にし、そのまま30分ほど置いて吸水させます（吸水は水を米が吸うことでふっくら炊ける準備です。寒い時期は長めに）。
ポイント：吸水させることで炊き上がりが均一でふっくらします。
- 3
内釜の米の上に切った里芋を均一に並べ、ツナ水煮1/2缶は缶の汁を軽く切ってから手でほぐしながら上に広げます。具が片寄ると炊きムラの原因になるので、里芋とツナをまんべんなく散らしてください。具は沈めず表面にのせるイメージです。
ポイント：具を均一にのせると米全体に味や香りが回り、ムラなく仕上がります。
- 4
醤油大さじ1、酒大さじ1を具の上からまんべんなく回しかけます。内釜の目盛りを超えない量になっているか確認してから炊飯器の通常モードで炊きます。炊飯が終わったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通し味をなじませることです）。
ポイント：上から調味料をかけると具に味が入りやすくなります。
- 5
蒸らしが終わったらしゃもじ（ご飯をすくう道具）で底から大きく切るようにして混ぜます。具が崩れないように、押しつぶさないように持ち上げるように混ぜ、全体が均一になったら器に盛ってください。冷ますと里芋の甘みが感じやすくなります。
ポイント：底から持ち上げるように混ぜるとご飯がつぶれずふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安に、冷ましたら密閉容器に入れてください。長く置くと風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合は炊き上がり後に素早く冷ますと菌の繁殖を抑えられます。再加熱は電子レンジで中心まで十分に温めてください。
- ツナは水煮を使うことで脂質が抑えられます。代用する場合は脂の少ない魚や鶏ささみなどを選ぶと塩分・脂質のバランスが保てます。
- 味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的の場合はまず控えめにして好みで微調整するのがおすすめです。
- カリウムが多く含まれる料理です。腎機能に問題がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 283 kcal
- たんぱく質
- 6.7 g
- 脂質
- 0.8 g
- 炭水化物
- 62 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 265 mg
- カルシウム
- 32 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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