里芋と鮭の香味だれ
418 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 里芋と鮭の香味だれは、ほくほくした里芋と香りのよいねぎだれがさっぱり合う主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 里芋はカリウムを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策の食事に向きます（カリウム1007mg）。
- 生鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善に役立つ成分で、たんぱく質も豊富なので筋肉維持や満足感につながります（たんぱく質26.5g）。
- 食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり腸内環境の改善に寄与します。
- 減塩の味付け（塩分1.9g）と野菜を組み合わせると続けやすいので、たれを別保存にして毎回かけると食感と塩分管理が保ちやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭と里芋を蒸す→香味だれを作る→盛り付ける
- 1
里芋は包丁の先で上下を切り落とし、縦に皮をむいて縦3cm前後の一口大に切ります。ぬめり取りは塩少々をふって手で軽くもみ、流水でぬめりが流れるまで洗ってからキッチンペーパーで水気を切ります。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。包丁はまな板に対して安定させて切ると安全です。
ポイント：里芋のぬめりは塩でもむと落ちやすく、鮭の水分を取ると蒸し上がりの食感がよくなります。
- 2
蒸し器（または深めのフライパンに網）に湯を沸かし、火は中火（コンロの火力で弱めと強めの中間）に保ちます。器に鮭を皮目を上にして置き、周りに里芋を並べます。ふたをして中火のまま約8〜10分蒸します。鮭の中心が薄いピンクから白っぽくなり、箸で軽くほぐれれば蒸し上がりです。里芋は竹串がすっと通ればよい状態です。ふたは開けすぎないように注意してください。
ポイント：ふたを閉めて蒸すことで均一に火が通り、ふっくら仕上がります。
- 3
ねぎは端から薄く小口切り（端から細い輪切り）にしてから細かく刻んでみじん切りにします。ボウルに醤油小さじ2、酢大さじ1を入れ、刻んだねぎを加えて30秒ほどよく混ぜます。酢を先に入れるとねぎの香りが立ちやすいので、先に酢を入れてからねぎを加えると初心者でも香りを引き出しやすいです。味見は少量ずつ行って調整してください。
ポイント：ねぎを細かく刻んで醤油と酢で和えることで、香味だれの風味が全体に行き渡ります。
- 4
蒸し上がったら火を止め、器から取り出して皿に里芋と鮭を盛り付けます。鮭は皮側を上にすると見た目がよく、里芋は崩れないように箸で扱います。熱いうちに香味だれを全体にかけ、味を見て足りなければ醤油や酢を少量ずつ足して調整します。塩分を控えたい場合は醤油を控えめにしてください。
ポイント：熱いうちにたれをかけると味がなじみやすく、食感もよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。保存容器に入れるときは粗熱を取ってから蓋をして結露を防ぎます。
- 作り置きする場合はたれを別容器で保存し、食べる直前にかけると里芋や鮭の食感が良く保てます。
- ねぎは香りのやさしい青ねぎで代用できます。香味の強さは好みに合わせて量を調整してください。
- 酢は米酢を推奨しますが、りんご酢などでも代用可能です。酸味が強いと感じたら酢の量を減らしてください。
- 減塩を意識する方は薄口醤油や減塩醤油に替えると塩分を抑えやすく、里芋のカリウム（760mg）と合わせて血圧対策の食事に役立てやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 418 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 19.1 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 1007 mg
- カルシウム
- 43 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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