長芋とぶりの甘酢炒め
485 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とぶりの甘酢炒めは、さっぱりした甘酢味で長芋のシャキシャキ感とぶりの旨みが楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で血流改善をサポートする栄養が含まれているため、魚の脂の旨みが活かせます。
- この一品でたんぱく質を23.2g摂れるため、筋肉や代謝を支える食事として便利です。
- 長芋に含まれるカリウム793mgが余分なナトリウムの排出を助け、塩分0.9gの控えめな味付けと組み合わせると血圧対策の一助になります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下味をつける→長芋を切る→ぶりを焼く→合わせて炒める→甘酢をからめる
- 1
ぶりはキッチンペーパーで表面の水けを押さえて拭き取ります。皮側に浅い切り目を数本入れると焼きむらが減ります。両面に片栗粉小さじ1を薄くまぶしておきます。粉は余分に叩き落とすと焦げにくくなります。
ポイント：片栗粉を薄く付けると焼いたときに身が崩れにくく、ソースがなじみやすくなります。
- 2
長芋100gは皮をむきます。包丁で5mm厚の半月切りにして、厚さを均一にすると火の通りが揃います。切ったら水気を軽くふき取り、べたつきが気になる場合はキッチンペーパーで押さえてください。
ポイント：薄めに切ることで短時間で火が通り、長芋のシャキシャキ感を残せます。
- 3
フライパンを中火（鍋底がじんわり温まる程度の火力）で温め、油を少量入れます。皮目を下にしてぶりを入れ、皮が香ばしく色づいて音が落ち着いたら裏返します。裏返したら弱火にして1〜2分ほど火を通し、火が通ったら取り出します。
ポイント：皮目をしっかり焼いてから返すと身が崩れにくくなります。
- 4
同じフライパンを中火に戻し、長芋を並べて1〜2分炒めます。表面に薄く焼き色がついたらぶりを戻し入れます。焼き色が付けば食材の香ばしさが出て、全体の味がまとまりやすくなります。
ポイント：フライパンが十分に温まっていないとくっつきやすいので、温度を確認してから入れてください。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れ、弱火（火が穏やかに下がる火力）で30秒ほど全体に絡めます。汁気が少しとろっとしたら火を止め、器に盛って完成です。加熱は短時間に留めて酸味を残してください。
ポイント：加熱し過ぎると酢の酸味が飛ぶので、絡める程度の短時間で仕上げてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めたらラップをして保存し、再加熱は中火で軽く温めてください。
- 作り置きする場合は甘酢を別に保存し、食べる直前に和えると長芋のシャキシャキ感が保てます。
- ぶりがない場合は同量の白身魚でも代用できますが、DHA・EPAはぶりに豊富に含まれます。
- 味が濃く感じるときは酢を小さじ1足すか水小さじ1で薄めて調整してください。
- 長芋のカリウム793mgと塩分0.9gの組み合わせは高血圧対策の参考になりますが、個別の治療は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 485 kcal
- たんぱく質
- 23.2 g
- 脂質
- 17.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 793 mg
- カルシウム
- 24 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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