長芋と鶏むね肉のおろし和え
215 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と鶏むね肉のおろし和えは、さっぱりした酸味とさくっとした食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、1品でたんぱく質27.3gが摂れ、筋肉量を保ちたい人に適しています。
- 長芋や大根おろしに含まれるカリウムが956mg含まれており、ナトリウム（塩分）の排出を助ける点が血圧管理に役立ちます。
- 減塩のポン酢とかつお節の組み合わせで塩味を抑えつつ風味を補うのが、血圧対策の基本です。
- 毎日続けやすくするには、ポン酢を減塩タイプに替えたり、長芋や大根おろしを多めにして量を調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→長芋をさっとゆでる→鶏むね肉を加熱する→大根おろしと和える→盛り付ける
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で切り落とします。身に対して斜めに薄くそぎ切り（包丁を寝かせて薄く切る方法）にし、厚さは5〜7mmを目安にします。大根は皮をむき、まず5mm幅のいちょう切り（丸い断面に切る方法）にしてからおろし器でおろし、量を60gにします。包丁は安定したまな板で使ってください。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱後も鶏肉が柔らかく感じられます。
- 2
長芋は皮をむいて調理しやすい大きさに切ります。鍋にたっぷりの湯を沸かし、完全に沸騰している状態で長芋を入れます。中火（鍋底に小さな泡が立つ火加減）で30〜60秒ほどさっとゆで、表面の色が変わったらすぐにざるにあげて水気をよく切ります。ゆですぎるとホクホク感が失われるので時間に注意してください。
ポイント：短時間でゆでることで長芋の食感と栄養を保てます。
- 3
長芋をゆでた鍋の湯が残っている場合はそのまま使い、火を中弱火（弱めの火）にしてそぎ切りにした鶏むね肉を入れます。表面の色が変わり中心まで白くなってから1〜2分、合計で約3〜4分を目安に火を通します。鶏肉は加熱しすぎると固くなるので、中心が白くなるのを確認したら火を止めてください。
ポイント：鶏肉は中心まで白く変われば火が通っているので加熱を止めます。
- 4
茹で上がった鶏肉は取り出して食べやすい大きさにそぎ切りにします。ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜ、鶏肉とゆでた長芋を加えます。大きくやさしく混ぜて全体に味がなじむようにし、味を確認して薄ければポン酢を少量足して調整してください。水分が出やすいので和えすぎないようにします。
ポイント：先にポン酢と大根おろしを混ぜておくと味のムラができにくくなります。
- 5
器に盛り付けて最後にかつお節1gを振りかけます。食べる前に味を確認し、必要ならポン酢を少量足して調整します。作り置きする場合は冷めてから清潔な容器に入れ、和える直前にかつお節をかけると風味が保てます。大根おろしは時間がたつと水っぽくなりやすい点に注意してください。
ポイント：かつお節を仕上げに加えると塩分を増やさずに風味が増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。早めに食べ切ると風味と食感が保てます。
- 作り置きする場合は和える直前にかつお節をかけると風味が長持ちします。大根おろしは時間が経つと水分が出ます。
- 長芋は生でも食べられますが、やわらかい食感にしたい場合は短時間ゆでると食べやすくなります。
- ポン酢は減塩タイプに替えると塩分をさらに抑えられます。味が薄く感じたらポン酢を足すより長芋や大根おろしを増やすと塩分を増やさず量を増やせます。
- このメニューは高たんぱくで低脂質、カリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）が550mgと多めなので、減塩を意識する食事の一品に加えやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 215 kcal
- たんぱく質
- 27.3 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 956 mg
- カルシウム
- 36 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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