長芋と豆腐のグラタン
439 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 長芋のほくほく感と豆腐のなめらかさにチーズの香ばしさが合わさる、減塩を意識する方に向いたやさしいグラタンです。
- 長芋や野菜に含まれるカリウム（860mg）は余分なナトリウムを体外に出す手助けをするため、血圧管理を目指す方に役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に配慮でき、1人分たんぱく質28.7gで主菜として満足感が得られます。
- カルシウム量は表記で575mgあるため、骨の健康も意識したい方に向いています。
- 今日から続けるコツはチーズ量や塩分を調整し、カリウムを含む食材を意識して週に数回取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→ホワイトソースを作る→ソースとチーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて平らになるよう軽く重しをのせて約5分置きます（水切り）。短時間で済ませる場合は包んだ紙を上から押して余分な水分を出してください。水がにじんできたら十分です。水切りが不十分だとソースがゆるくなるので目安を確認してください。
ポイント：しっかり水分を抜くとホワイトソースが水っぽくならず味がまとまります。
- 2
長芋は皮をむき、包丁で1cm厚の半月切りかイチョウ切り（幅が均一になる切り方）にします。粘りで滑りやすいので、まな板に少量の水をつけるか、手に水をつけると扱いやすくなります。豆腐は手で一口大に崩して耐熱皿に並べ、長芋を豆腐の間に隙間なく置きます。並べ終わりの見た目は具が重ならないことが目安です。
ポイント：具の大きさを揃えると火の通りが均一になり食感が安定します。
- 3
フライパンに牛乳150mlを入れて中火（弱火と強火の間で、鍋底に泡がふつふつ出る程度）にかけます。温まったら小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れ、泡立て器で粉が残らないように素早く混ぜます。火は弱め（鍋底の泡が静かになる火加減）にして1〜2分ほど混ぜ続け、とろみが出たら火を止めます。粉がダマにならないよう少量ずつ加えることが大切です。
ポイント：粉を少しずつ混ぜることでダマにならず滑らかなホワイトソースになります。
- 4
とろみがついたホワイトソースをスプーンやゴムベラで具の上に全体に均一にかけます。中央に多くならないよう端まで伸ばし、ピザ用チーズ40gをまんべんなく散らします。ソースが足りないと乾燥するので、具の端までしっかりかけるのが焼き上がりのポイントです。見た目は具が薄くソースに覆われていればよい目安です。
ポイント：ソースを端までかけると焼きムラが減り全体がしっとり仕上がります。
- 5
オーブントースターなら約1000Wで5〜7分、または予熱したオーブン200℃で7〜10分焼きます（焼くとは高温で表面を焼き色をつけること）。フライパンで作る場合は蓋をして弱中火で5〜7分加熱してください。チーズにこんがりした焼き色がつけば完成です。焼きすぎると長芋が硬くなるので、チーズの色を頻繁に確認してください。
ポイント：チーズに香ばしい焼き色がつけば火が通ったサインで、焼きすぎ防止になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってラップをし、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱する際は中までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合はホワイトソースを別に保存し、食べる直前にかけて焼くと長芋の食感がより保てます。
- 豆腐は絹ごしでも代用できますが、崩れやすいので扱いに注意してください。牛乳は低脂肪乳でも代用可能です。
- 味が薄いと感じたら塩をごく少量かハーブで調整してください。減塩を続けたい方はチーズ量を少し減らすと塩分を抑えられます。
- 栄養面の目安：1人分275kcal、たんぱく質12.2g、塩分1g、カリウム860mg。血圧管理や減塩を意識する際の参考にしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 439 kcal
- たんぱく質
- 28.7 g
- 脂質
- 25.1 g
- 炭水化物
- 30.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 860 mg
- カルシウム
- 575 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
