長芋と納豆の雑炊
411 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と納豆を使ったやさしい味の雑炊で、塩分を控えたい方や血流改善を意識する方に向いています。
- 長芋やその他の具材に含まれるカリウムが1016mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆の酵素）が血流のサポートに寄与すると考えられます。
- 塩分は1.0gの減塩仕立てですが、だしや素材の旨味を生かすことで満足感を得やすくなります。
- 今日からはだしを効かせて少しずつ塩分を減らす習慣を続けるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ具材の下ごしらえ→長芋と納豆を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付けと味見
- 1
長芋100gは皮をむいて流水で洗い、まな板の上で手に持ってぬめりを軽く落とします。包丁で1cm角のさいの目に切ります（さいの目とは縦横に格子状に切ることです）。納豆はパックを開け、添付のタレや辛子があれば混ぜておきます。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：長芋は1cm角に切ると火が通りやすく、食べやすい食感になります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。中火（コンロの火力で5段階中の中くらい）で沸騰したら長芋を加えます。再び沸騰したら火を弱め（弱めの中火〜弱火：火力を下げて静かに煮る状態）、2〜3分煮て、長芋が軽く透き通るか箸で刺してやわらかさを確かめます。表面に出る泡やぬめりはお玉でこまめにすくってください。
ポイント：短時間で煮ると長芋のほくほく感と食感を残せます。
- 3
長芋がほどよくやわらかくなったら納豆を鍋に加え、しゃもじで底からやさしく混ぜます。加えてからは1分ほどだけ温めるイメージで、粘りが強くなりすぎないように煮過ぎないことを意識してください。納豆が温まると風味が変わるので、加熱時間は短めにします。
ポイント：納豆は加熱しすぎると風味と粘りが落ちるため、短時間の加熱にとどめます。
- 4
ごはん120gを少しずつ鍋に加え、しゃもじでごはんをほぐしながらだしと均一になるように混ぜます。中火（中くらいの火力）で1〜2分煮てごはんがだしを吸うのを待ちます。溶き卵1個を回し入れるとはじめは中央に注ぎ、火を弱めて30秒〜1分ほどで半熟からふんわり固まる状態にします。卵は一度に入れず回し入れるとムラになりません。
ポイント：ごはんをほぐしてだしとなじませることで、ムラなく卵をとじられます。
- 5
卵が好みの固さになったら火を止め、器に盛り付けます。まずは味見をして、薄ければ少量の醤油や塩で調整してください。塩分は1.0gに抑えてあるため、調整は少しずつ加えるのがおすすめです。熱いのでやけどに注意して盛り付けてください。
ポイント：仕上げは少量ずつ味を調整すると塩分を抑えつつ満足できる味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。再加熱する際は鍋で弱火にかけ、煮詰まり過ぎたらだしを少量足すと食感が戻りやすいです。
- 作り置きする場合は卵を入れる前の状態で保存し、食べる直前に卵でとじると風味と食感がよくなります。
- だしがない場合は水でも代用できますが風味が薄くなるので、少量の醤油やだしの素で味を見ながら調整してください（少しずつ加えます）。
- 塩分は1.0gの減塩仕立てですが、味が薄ければ少量の醤油で調整してください。血圧が気になる場合は控えめにすることをおすすめします。
- この雑炊はカリウムを多く含む食材を使っていますが、腎機能に問題がある方はカリウム（体内のミネラル）摂取について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 411 kcal
- たんぱく質
- 19.6 g
- 脂質
- 10.3 g
- 炭水化物
- 65 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1016 mg
- カルシウム
- 98 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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