アボカドと厚揚げのマリネ
410 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと厚揚げのマリネは、まろやかな酸味とクリーミーな食感が楽しめる副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が高めの方に向いています。
- 食物繊維が6.8g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにする働きが期待できるため、食後の血糖値対策に役立ちます。
- 厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源なので、主菜の糖質を抑えたい献立にも合わせやすくなります。
- カルシウムは294mg含まれており、骨の健康を支える栄養も補える点がメリットです。
- 食べ方のコツは野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を実践すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げ下処理→アボカドの切り方→マリネ液を作る→厚揚げを漬ける→仕上げと味調整
- 1
厚揚げは袋から出してざるにのせます。やけどに注意して沸騰したお湯を全体にかけて油抜きします（油が表面から出るのが目安）。キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ってから、幅約3cmのひと口大に切ってください。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと油っぽさが減り、味が染み込みやすくなります。
- 2
アボカドは縦に浅く包丁を入れてぐるりと切り、両手でひねって半分に分けます。種をスプーンで取り出し、皮をむいてまな板に置きます。厚さ約5mmに薄切りにし、切ったら変色を防ぐためラップをかけるか少量のレモン汁を塗っておいてください。
ポイント：薄切りにするとマリネ液がよく絡み、食べやすくなります。
- 3
ボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えてスプーンでよく混ぜます。塩は先に溶かすように混ぜるとムラになりにくく、酸味が強ければオリーブ油を少し足してまろやかに調整してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜる（乳化させる）と調味料が全体になじみやすくなります。
- 4
熱が取れた厚揚げをマリネ液のボウルに加え、ゴムベラや箸で表面に液を絡めるように混ぜます。熱いうちに1〜2分漬けると味が入りやすいです。冷たい厚揚げなら少し長めに置くとよく味がしみます。
ポイント：厚揚げは温かいうちに漬けると内部まで味が入りやすいです。
- 5
最後にアボカドを加えて、崩れないように上下を返すようにやさしく混ぜます。味見をして塩こしょうで調整し、5〜10分ほど置くと全体に味がなじみます。食べる直前に混ぜるとアボカドの食感が良く保てます。
ポイント：アボカドは柔らかく崩れやすいので、やさしく混ぜることが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、当日中または翌日中に食べ切ると風味が良く安全です。
- 作り置きする場合は厚揚げだけ先にマリネしておき、食べる直前にアボカドを加えると食感が保てます。
- 厚揚げの代わりに油分を控えたい場合は焼き豆腐を使うとあっさり仕上がります。分量は同じで使えます。
- 酸味が強いと感じたらオリーブ油を少量追加するか、塩を少なめにして味をまろやかに調整してください。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇を抑える助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 410 kcal
- たんぱく質
- 14.5 g
- 脂質
- 37.8 g
- 炭水化物
- 9.2 g
- 食物繊維
- 6.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 294 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 糖質を控えたい方の食事｜抜くのではなく、選び方を変える結論からお伝えすると、主食を抜く必要はありません。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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