長芋と厚揚げのパスタ
598 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と厚揚げのパスタは、長芋のシャキッとした食感と厚揚げの香ばしさが楽しめるあっさり味の一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- このレシピはカリウム（体の余分なナトリウムを排出するのに役立つミネラル）を合計で550mg含み、塩分を抑えた味付けと組み合わせて血圧対策になります。
- カルシウムは272mg含まれており、骨の健康を保つ栄養も補える点がメリットです。
- カリウムを含む野菜と大豆製品を組み合わせ、減塩で素材のうまみを生かすことが血圧対策の基本になります。
- まずは塩を控えめにして一食ずつ作る習慣から始めると続けやすく、慣れてきたら量を少しずつ増やしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パスタを茹でる→具を炒める→和えて仕上げる
- 1
厚揚げ100gは熱湯をまわしかけて油抜きします。熱湯をかけると油が抜けて軽くなるので、まな板に置いて長さ3〜4cm、幅1.5〜2cm、厚さ約1cmの一口大（口に入れやすい大きさ）に切ってください。湯気が立ったら取り出します。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが減り、食べやすくなります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら塩少々（分量外）を加え、スパゲッティ80gを袋の表示時間通りに茹でます。芯が残らないよう表示時間の-1分〜同じくらいを目安にし、麺を少し噛んで硬さを確認してください。
ポイント：茹で時間を少し短めにすると麺がソースと馴染みやすくなります。
- 3
にんにく1片はみじん切り（細かく刻むこと）にします。フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れ、弱中火（弱い〜中くらいの火加減）で香りが立つまで加熱します。にんにくが薄く色づくまで焦がさないように注意してください。
ポイント：弱めの火で香りを引き出すと苦味が出にくくなります。
- 4
にんにくの香りが出たら中火（中くらいの火加減）のまま長芋100gを一口大に切ったものと厚揚げを加えます。両面に薄く焼き色がつくまで約3〜4分を目安に炒め、長芋は内部はシャキッと、表面に焼き色がつく程度で止めてください。炒め過ぎると柔らかくなります。
ポイント：短時間で炒めることで長芋のシャキッとした食感を残せます。
- 5
茹で上がったパスタの湯をお玉1杯（約100ml程度）取ってフライパンに加え、全体を中火で手早く和えます。オイルと茹で汁がなじんで乳化したら火を止め、器に盛り付けて温かいうちに召し上がりください。
ポイント：茹で汁を少量加えるとオイルが麺に絡みやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中火で短時間にして風味を保ちます。
- 作り置きする場合は和える直前にオイルと茹で汁で味と濃度を調整すると、水っぽくならずに仕上がります。
- 厚揚げの代わりに油揚げを使うと食感は軽くなります。油揚げは油抜きを短めにすると焦げやすさを防げます。
- 味付けは塩やしょうゆを少量にして素材のうまみを生かしてください。高血圧の方は塩分を控えめにすることを意識してください。
- カリウムは体の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるミネラルです。医師の指示がある方はそちらに従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 598 kcal
- たんぱく質
- 23.5 g
- 脂質
- 25.1 g
- 炭水化物
- 74.7 g
- 食物繊維
- 6.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 736 mg
- カルシウム
- 272 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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