長芋とツナのチャーハン
398 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋のシャキッとした食感とツナの旨味が楽しめる、あっさり味のチャーハンで高血圧や減塩を心がける方に向いています。
- 長芋はカリウムを多く含み、表示のカリウム642mgが体のナトリウム（塩分）を外に出すのを助けます。
- ツナ水煮は低脂質の魚たんぱくで、脂質を抑えつつたんぱく質を補える点が血流改善や体重管理に適しています。
- 塩分は1.2gに抑えていますが、素材の香りや食感で満足感が得られる味付けにしています。
- 毎日の食事に取り入れるなら、付け合わせを野菜中心にして週に数回作ると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→卵とツナを炒める→長芋を加える→ごはんを合わせる→仕上げる
- 1
長芋100gは皮を包丁かピーラーでむきます。5mm角のさいの目（小さな立方体）に揃えて切ると火の通りと食感のバランスが良くなります。ごはん150gは茶碗1杯弱程度を箸でほぐしておきます。切るときは手を切らないようにまな板の上で安定させてください。
ポイント：長芋を均一な大きさに切ると、加熱のムラがなくシャキシャキ感が出ます。
- 2
フライパンを中火（弱火より少し強い火、鍋底が温まって少し油が動く程度）で温め、油を薄くひきます。溶いた卵1個を流し入れ、箸で大きくかき混ぜ半熟気味になったらツナ1/2缶の汁を軽く切って加えます。30〜40秒ほど混ぜながら炒め、ツナに火が通って香りが立ったら次の工程へ移ります。
ポイント：卵を半熟にしてからツナを入れると、ふんわりとした食感になります。
- 3
卵とツナが全体になじんだら中火のまま長芋を加えます。木べらで軽く混ぜながら約1分炒め、長芋の表面が透明感を帯びるか、木べらで混ぜたときに軽くこすれる音がすれば火の通り合格です。加熱しすぎるとしんなりするので短時間で手早く炒めてください。
ポイント：長芋は短時間で火を通して、歯ごたえを残すことが大切です。
- 4
ごはん150gを加えて、鍋肌を使ってごはんの塊をほぐすように混ぜます。中火からやや強めにして1〜2分ほど炒め、具材とごはんが均一になるまでほぐします。焦げ付きやすいと感じたら火を少し弱めてください。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると、具と均一に混ざりやすくなります。
- 5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンのふち）から回し入れ、香りを立たせながら全体を素早く混ぜます。全体に香りが回ったら火を止めて器に盛り、温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ少量ずつ醤油を足して調整します。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れることで香りが立ち、少ない塩分でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのがおすすめです。冷ますと水分が出るので、再加熱は短時間で温め直してください。
- 作り置きにする場合は長芋を食べる直前に加えるとシャキシャキ感が保てます。再加熱は電子レンジで30〜60秒が目安です。
- ツナは水煮を使うことで脂質を抑えられますが、別の缶詰を使うと味や塩分が変わるので最後に味を見て調整してください。
- 味が薄く感じたら醤油を少しずつ加えると塩分を急に増やさずに調整できます。加えすぎに注意してください。
- 高血圧や減塩を意識する方は付け合わせを野菜中心にするとカリウムを補いやすく、全体の塩分バランスが整いやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 398 kcal
- たんぱく質
- 18.1 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 70.3 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 642 mg
- カルシウム
- 50 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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