長芋と鮭の炊き込みご飯
304 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 長芋と鮭の炊き込みご飯は、ほくほくした長芋と鮭の旨みがやさしい味わいで、減塩や高血圧の対策を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPA（血流を助ける脂）を取り入れることで、食事から血流改善を意識できます。
- この一品でたんぱく質は1人分9.9g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
- 長芋のカリウムは262mgで余分なナトリウム（塩分）排出を助けるため、減塩と組み合わせると効果的です。
- 今日からは具材を一度に炊くだけの簡単調理を習慣にして、無理なく減塩を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→米を研ぎ浸水→材料をのせる→調味して炊く→炊き上げて混ぜる
- 1
鮭はキッチンペーパーで包んで押さえ、表面の水分をしっかり取ります。骨があれば指先で触って小骨を取り除き、塩気が強い場合はペーパーで軽く拭きます。切り身はそのまま使えます。水分が残ると蒸気でべちゃつくので丁寧に拭いてください。
ポイント：水分を取ると臭みが減り、炊き上がりがべたつきにくくなります。
- 2
米をボウルか炊飯器の内釜で研ぎます。最初は手のひらで強めに円を描くようにかき混ぜ、白く濁った水を捨てて同じ動作を2〜3回繰り返します。研ぎ終えたら2合の目盛りまで水を入れ、20〜30分浸水します（浸水とは米に水を吸わせること）。時間がないときは10分でも構いません。
ポイント：浸水すると米に水分が入り、ふっくらと炊き上がります。
- 3
長芋は皮をむいて1cm幅のいちょう切り（輪切りを半分にして扇形）か短冊切り（縦に細長く切る）にします。研いで浸水した米の上に長芋を均一に並べ、その上に水気を取った鮭をのせます。鮭は皮を上にするか身を上にするかは好みで構いません。具材は偏らないように置いてください。
ポイント：長芋は大きさを揃えると火の通りが均一になります。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の縁から回しかけます。調味料は米の上にまんべんなく行き渡るように縁から回すだけで、混ぜなくて構いません。水は2合の目盛りに合わせ、炊飯器の通常モードで炊きます（通常炊飯）。調味料を入れたらそのまま炊飯してください。
ポイント：炊く前に調味料を入れるだけで素材に味が馴染みます。
- 5
炊き上がったらすぐに蓋を開けずに5分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すこと）。蓋を開けたらしゃもじで底から大きく切るように混ぜ、鮭の身を軽くほぐして長芋と全体をなじませます。混ぜるときは押しつぶさないようそっと混ぜると見た目がきれいです。
ポイント：蒸らすことで米の芯がなくなり、ほぐすときに形を崩しすぎないためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。長芋は時間が経つと食感が落ちるので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合はご飯を小分けにして冷凍すると保存しやすく、再加熱は電子レンジでラップをかけて中まで温めてください。
- 長芋の代わりに粘りの少ない山芋（やまいも）でも作れますが、火の通りや食感が若干変わります。切る大きさは同じ目安で揃えてください。
- 味が薄いと感じたら器に盛ってから醤油を数滴たらして調整してください。塩分を気にする場合は少量ずつ加えて様子を見てください。
- 栄養面：鮭のDHA・EPAは血流を意識する方に取り入れやすく、長芋のカリウム262mgは余分なナトリウムの排出を助けます。過度な医療効果の断定は避け、バランスの良い食事と合わせてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 304 kcal
- たんぱく質
- 9.9 g
- 脂質
- 1.6 g
- 炭水化物
- 62.2 g
- 食物繊維
- 0.6 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 262 mg
- カルシウム
- 49 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
