長芋とさばの香味だれ
435 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりした香味だれがかかった長芋とさばの一品で、程よい食感と魚の旨味を楽しめるため高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 1品でたんぱく質22.2gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や血管を支える栄養を手軽に補給できます。
- 長芋やその他の材料に含まれるカリウムが781mgあり、ナトリウム（塩分）の排出を助けて血圧対策に役立ちます。
- 味付けは醤油と酢の香味だれで塩分約2gに抑えているため、普段の食事に取り入れやすく続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備と切る→さばを蒸す→長芋を切る→香味だれを作る→盛り付ける
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水気を押さえてください。骨があれば手で触って取り除きやすい位置を確認します。ねぎは小口切り（ねぎを横に薄く切る切り方）にして20g用意し、調理器具と器も揃えておきます。準備が整っていると調理中に迷いません。
ポイント：さばの水気は臭みや味のムラになるため、しっかり拭くと味がなじみやすくなります。
- 2
蒸し器またはフライパンに底から1〜2cm程度の水を入れ、耐熱の皿にさばを皮目を上にしてのせます。中火（鍋底からゆっくり湯気が出る程度）でふたをして約6〜8分蒸します。身の色が透明感を失い箸で軽くほぐれる状態で火が通っています。蒸し過ぎると固くなるので時間を目安に確認してください。
ポイント：蒸すことで脂が落ち着き、さばの旨味を保ちながら余分な脂や臭みを抑えられます。
- 3
長芋100gは皮をむき、ぬめりが気になる場合は軽く水で洗ってから拭きます。5〜7mm幅の短冊（細長い棒状）か拍子木切り（長方形の棒状）に切ると食べやすく、食感が出ます。切ったら変色を防ぐためにすぐに器に並べてください。切る時は滑りやすいので包丁とまな板をしっかり押さえ注意してください。
ポイント：長芋のぬめりには栄養が含まれますが、気になる場合は水で軽く流すと食べやすくなります。
- 4
小さなボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、用意したねぎの半量を加えてよく混ぜます。味が濃いと感じたら少量の水で薄めて調整してください。酸味と旨味のバランスを見ながら、食べる人の好みに合わせて酢や醤油の量を微調整します。
ポイント：酢は風味を引き締めるので量を調整すると全体の味が整いやすくなります。
- 5
器に切った長芋を並べ、蒸したさばを箸で食べやすくほぐして上にのせます。作った香味だれを全体に均一にかけ、残りのねぎを散らして軽く混ぜてから召し上がってください。さばを崩しすぎると見た目が崩れるので、ほどよくほぐすのがコツです。
ポイント：たれはかけてからしばらく置くと味がなじみ、長芋にも風味が移りやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または翌日中に召し上がってください。長芋は時間とともに水っぽくなるため早めの消費をおすすめします。
- 作り置きする場合はさばと長芋を別々に保存し、食べる直前にたれをかけると食感と風味が保てます。
- ねぎの香りが苦手な方は刻み大葉や白ごまを少量振ると代用できます。材料表にない追加は最小限にしてください。
- 味が濃いと感じたら酢や水で薄めるか、長芋を増やして全体の塩分を調整してください。醤油は減塩タイプを使うとさらに塩分を抑えられます。
- 栄養面では1品でたんぱく質が多く、カリウムも含むため減塩・血圧対策に向きますが、医療的な治療が必要な場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 435 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 16.3 g
- 炭水化物
- 19.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 781 mg
- カルシウム
- 43 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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