トマトと鶏むね肉の甘酢炒め
169 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと鶏むね肉の甘酢炒めは、甘酸っぱくてさっぱりした味わいで、柔らかい鶏肉とトマトの食感が楽しめる一品です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- トマトはカリウム（余分なナトリウムを排出しやすくするミネラル）を含み、カリウムがあることでナトリウムの排出を助け、血圧対策の一助になります。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、筋肉維持や満足感を得やすく、本品はたんぱく質が約22.7g摂れる高たんぱくメニューです。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てですが、トマトやケチャップの旨味を生かした味付けで満足感を得られるように調整しています。
- 今日からは調味料を計量して、トマトは熟したものを選ぶなど簡単なルールで続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鶏肉に片栗粉をまぶす→鶏肉を焼く→トマトを加える→甘酢で仕上げる
- 1
トマトはヘタを切り落とし、縦に4〜6等分のくし形（くし形：果物をくし形に切る方法）に切ります。ひと切れの幅は約2〜3cmを目安にしてください。鶏むね肉は皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めに5mm厚の薄切り（そぎ切り）にします。包丁は軽く引くように切ると断面がきれいになります。
ポイント：トマトは食べやすい大きさに、鶏肉は繊維を断つように斜めに切ると火通りがよく柔らかくなります。
- 2
鶏むね肉の表面に片栗粉小さじ1を均一に振りかけ、ボウルの中で手でやさしく混ぜて全体に薄くなじませます。白く粉が残る程度が目安です。粉のムラがあると焼きムラになるので、手早く撫でるようにして広げてください。
ポイント：片栗粉で表面をコーティングすると、加熱時の水分保持により肉が硬くなるのを防げます。
- 3
フライパンを中火（中火：鍋底からじんわり熱が伝わる程度）で温めます。温まったら油をひかずに鶏肉を並べ、動かさずに片面を約1〜2分焼きます。表面が白っぽくなり縁に軽く焼き色がついたら返し、合計で約3〜4分火を通します。厚い部分は端を切って中まで火が通っているか確認してください。
ポイント：強すぎない火で短時間に焼くと旨味が閉じられ、肉が硬くなりにくくなります。
- 4
鶏肉に8割ほど火が通ったらトマトを加え、強めの中火で手早く炒めます。トマトは加熱で水分が出やすいので、加えてから1分程度で形が残りつつ温まれば十分です。長時間炒めると水っぽくなるので、色が鮮やかになったらすぐ次の工程へ進んでください。
ポイント：トマトは短時間で火を通すことで食感がよく、全体が水っぽくなるのを防げます。
- 5
小さな器で酢大さじ2とケチャップ大さじ1をよく混ぜ、フライパンに回し入れて全体に絡めます。中火のまま約30秒、ソースがとろりと艶を帯びて全体に絡んだら火を止めて皿に盛ります。味が強いと感じたら酢かケチャップで少しずつ調整してください。
ポイント：仕上げの加熱は短時間にしてとろみと艶を出すと、酸味と甘味のバランスが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中〜翌日までに食べ切ってください。トマトは時間が経つと水分が出て水っぽくなりやすい点に注意してください。
- 作り置きする場合は、鶏肉を先に加熱して冷まし、食べる直前にトマトを加えて和えると食感が保てます。
- 鶏むね肉の代わりに鶏もも肉でも作れますが、脂質とカロリーが増える点を考慮してください。
- 味の調整は酢で酸味、ケチャップで甘味を変えます。塩分をさらに抑えたい場合はケチャップを少なめにすると良いです。
- 本品はたんぱく質が約22.7g、塩分0.9g、カリウム約744mgです。減塩や血圧管理をしている方は、主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 169 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 744 mg
- カルシウム
- 18 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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