トマトと豆腐のおろし和え
229 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと豆腐のおろし和えはさっぱりした味わいで、減塩を心がける高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- トマトや大根に含まれるカリウム（636mg）がナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管をやさしくサポートする働きが期待され、毎日の副菜に取り入れやすいです。
- カルシウム165mgも摂れるため骨の健康にも配慮した一皿です。
- ポン酢は食べる直前に和えて、塩分1.5gに抑えつつ素材の旨味を楽しむと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→大根の下ごしらえ→トマトの湯むき→合わせる→盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包み、平らな皿にのせます。そのまま約5分置き、手で軽く上から押して水を抜きます。皿の上に別の皿や缶詰などを少しだけ重ねると水が早く出ます。最後にペーパーで包んだまま軽く絞り、形が崩れない程度に水気を取ってください。
ポイント：強く絞ると豆腐が崩れるため、押すように水を抜くと食感が残ります。
- 2
大根は皮を包丁でむきます（ピーラーでも可）。まず5mm幅程度のいちょう切り（丸を半月状に切る方法）にしてからおろし器でおろすと、繊維に沿って滑らかに仕上がります。出来上がりの大根おろしは60gを目安にし、量が多すぎないように調整してください。
ポイント：いちょう切りにしてからおろすと摩擦が均一で滑らかになります。
- 3
トマトはヘタを包丁で切り取り、鍋に湯を沸かして塩を一つまみ入れます。トマトをお玉などで持ち30〜60秒湯にくぐらせ、皮が少し裂け始めたらすぐに冷水に取って冷まします。冷めたら皮を指でつまんでむき、1〜2cm角に切ってください。湯むきは皮を簡単に取るための工程です。
ポイント：短時間で湯通しして冷やすと皮がきれいに剥け、香りを保てます。
- 4
ボウルに湯むきしたトマトと水気を切った豆腐を入れ、豆腐は手で軽く崩しながら合わせます。続けて大根おろし60gを加え、最後にポン酢大さじ1を回しかけます。ヘラで底からすくうようにやさしく混ぜ、混ぜすぎると水っぽくなるので全体がなじんだら止めてください。
ポイント：水分の少ない材料から加えると水っぽくなりにくく、食感が保てます。
- 5
混ぜ終わったら器に盛り、仕上げにかつお節1gをふんわりのせて完成です。かつお節は最後にのせることで香りと食感のアクセントになります。食べる直前に盛ると水分が出にくく見た目も良く仕上がります。
ポイント：盛り付けは和えた直後に行うと水っぽくなりにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で1日を目安にしてください。ポン酢を和えた状態で長時間置くと水分が出やすいので、できれば食べる直前に和えてください。
- 作り置きする場合は豆腐の水切りをしっかり行い、ポン酢は別の容器で添えて保存すると風味と食感が保てます。
- トマトは完熟に近いものを使うと塩分控えめでも満足感が出ます。プチトマトで代用する場合は半分に切って量を調整してください。
- 塩分が気になるときはポン酢を少し減らし、レモン汁少々で酸味を補うとさっぱりします。味は食べながら少しずつ調整してください。
- この献立はカリウム（330mg）と大豆たんぱくが摂れるため血圧管理や血流改善の補助になりますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 229 kcal
- たんぱく質
- 13.3 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 16.1 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 636 mg
- カルシウム
- 165 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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