トマトと納豆のグラタン
378 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトと納豆のグラタンは、トマトの酸味とチーズのとろける食感が楽しめる温かい主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- トマトや納豆に含まれるカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする成分）が血流改善をサポートします。
- この一品はカルシウムが474mg含まれ、骨の健康維持にも寄与します。
- 塩分1.0gの減塩仕立てでも素材の旨味を生かしているため、日々の献立に無理なく取り入れられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べる→ホワイトソースを作る→ソースとチーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
トマト1個はヘタを包丁で切り落とし、よく洗います。まな板に置いて縦に包丁を入れ、6等分のくし形（くし形は一切れがくし状になる切り方）に切ります。納豆1パックは付属のタレを使わずに、パックのまま軽くほぐしておきます。まな板が滑らないよう濡れ布巾を敷き、指は丸めて持つと安全です。
ポイント：トマトは切ってすぐ使うと果汁が出にくく、水っぽくなりにくいです。
- 2
耐熱皿に切ったトマトを並べ、その上に納豆を均等にのせます。納豆は固まりを軽くほぐして平らにのせると、加熱時に熱が全体に行き渡ります。器は深さがある耐熱皿を使うと、ソースがこぼれにくく安全です。
ポイント：納豆は強く混ぜすぎずにのせると、食感が残って美味しく仕上がります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れ、弱火（火が弱めで静かに温まる火加減）〜中火で温めます。別の小さな容器に小麦粉大さじ1を取り、少量の牛乳でダマにならないように溶いておきます。温まった牛乳に少しずつ粉を加え、木べらで絶えず混ぜながらとろみがつくまで加熱します。目安はとろっとしたコーンスープ程度のとろみです。
ポイント：小麦粉はあらかじめ溶いてから加えるとダマになりにくく、弱火でゆっくり加熱すると焦げにくいです。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿の納豆とトマトの上に中央から外側へ回しかけ、表面が均一に隠れるようにします。ピザ用チーズ40gを全体にまんべんなく散らして、端までチーズをのせると焼き色が均一になります。
ポイント：ソースは中央から流すとムラになりにくく、チーズを端までのせると焼き色が均一になります。
- 5
オーブントースターかグリルを中火相当（約200〜230℃が目安）に予熱し、耐熱皿を入れてチーズが泡立ちこんがりするまで約6〜10分焼きます。機器によって焼き時間が変わるため、チーズの焼き色を見ながら調整し、焦げそうになったらアルミ箔で覆ってください。焼き上がったら火傷に注意して取り出し、少し冷ましてから盛り付けます。
ポイント：焼き時間は機器差があるため、焦げ始めたらすぐに火を弱めるかアルミで覆って調整してください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までとし、冷ます前にラップをかけると皿の内側に水滴がつきにくくべちゃつきを防げます。
- 作り置きする場合はトマトと納豆を並べたところまで作り、食べる直前にホワイトソースとチーズをのせて焼くと風味が保てます。
- 牛乳が苦手な場合は同量の無調整豆乳で代用できますが、風味が変わるため塩味の調整は注意してください（塩分管理を優先してください）。
- 味が薄く感じる場合は焼き上がりに黒こしょう少々で引き締められますが、減塩を優先するなら乾燥バジルなど香りの強いハーブ少量をおすすめします。
- このレシピはカリウムを含む野菜と減塩の組み合わせで血圧対策の基本を押さえており、カルシウムは474mg、塩分は1.0gに抑えています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 378 kcal
- たんぱく質
- 24.5 g
- 脂質
- 22.1 g
- 炭水化物
- 27.1 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 877 mg
- カルシウム
- 474 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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