トマトと厚揚げの雑炊
437 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- トマトと厚揚げの雑炊は、トマトの酸味と厚揚げの旨味がやさしく溶け合う味わいで、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- トマトや厚揚げに含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 本品はカルシウム286mgを含み、骨の健康を支える栄養も摂れます（カルシウムは骨の材料の一つです）。
- 塩分は1.0gに抑えていますが、だしと具材の旨味で満足感が得られる味付けにしています。
- 今日からはだしや香味で旨味を出し、薄めの味付けを習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→煮て味を含ませる→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
トマト1個はヘタを包丁で切り落とし、縦に4等分のくし形（先が細い楔形）に切ります。切り口は一片が口に入る幅2〜3cmが目安です。ごはん120gはしゃもじで軽くほぐし、ダマがないようにしておきます。包丁で指を切らないよう、まな板にしっかり置いて切ってください。
ポイント：トマトを食べやすい大きさに切ると、煮ている間に味が均一に染み込みます。
- 2
厚揚げ100gは熱湯を鍋や耐熱容器で回しかけて表面の油を抜きます（熱湯をかけると油が浮くので扱いに注意）。ペーパータオルで軽く押して水気を取ったら、縦に半分に切り、さらに一口大（約2cm角）に切ります。熱いので火傷に注意して、まな板で落ち着いて切ってください。
ポイント：熱湯で油抜きすると厚揚げのくどさが減り、だしが染みやすくなります。
- 3
小鍋にだし300mlを入れ、中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火加減）にかけます。沸騰直前になったらトマトと厚揚げを加え、弱めの中火で2〜3分煮ます。火を止めてそのまま約2分置くと、だしが具材に馴染みます。煮すぎるとトマトが崩れるので、煮る時間は守ってください。
ポイント：一度火を止めておくと味がじっくり染み込み、素材の旨味が引き立ちます。
- 4
鍋を再び弱火（鍋底に静かな泡が少し立つくらい）にかけ、ほぐしたごはん120gを加えます。しゃもじで優しく混ぜながら1〜2分温め、米粒がだしを吸って柔らかくなり全体がなじんだら火加減を弱めます。強く混ぜすぎるとごはんが崩れるので、へらで切るように混ぜると形が残ります。
ポイント：ごはんは優しくほぐして加えると煮崩れを防ぎつつ、だしが均一に染みます。
- 5
卵1個を小さめの器で溶き、鍋の火を弱めてから鍋肌に沿わせるように回し入れます。卵がぽってりとして半分ほど固まったら火を止め、余熱でふんわりと仕上げます。強火だと卵が固くなるので、弱火〜余熱で火を通すのがポイントです。器に盛り、好みで薬味を添えます。
ポイント：卵は弱火と余熱で加熱すると、ふんわりした食感に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は弱火で温め、煮立たせないようにすると卵が固くなりません。
- 作り置きする場合は卵を入れる直前まで保存すると風味と食感が保てます。食べる直前に卵でとじるのがおすすめです。
- 厚揚げの代わりに絹ごし豆腐を使う場合は水気を切ってから加えてください。絹ごし豆腐は崩れやすいので、扱いは優しく行ってください。
- 塩分は1.0gの想定ですが、味が薄いと感じるときはだしやしょうゆを少量ずつ加えて調整してください。だしや香味で旨味を補うと満足感が得られます。
- トマトと厚揚げでカリウムやたんぱく質が摂れますが、持病がある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 437 kcal
- たんぱく質
- 21.8 g
- 脂質
- 16.9 g
- 炭水化物
- 53.6 g
- 食物繊維
- 4.1 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 724 mg
- カルシウム
- 286 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
