トマトとツナのパスタ
446 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトの酸味とツナの旨味が効いた、あっさり食べやすいパスタです。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- トマトはカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を促す働きが期待されます。今回の一人分でカリウムは581mg含まれます。
- ツナの水煮は低脂質で良質なたんぱく源になり、たんぱく質は1人分で17.3gです。脂質を抑えつつ満足感を得やすい組み合わせです。
- 仕上げの味付けは塩分を控え0.9gに抑えながら、素材の旨味で満足感を出す工夫をしています。
- 今日からは具材を大きめに切るなど調理の工夫で満足感を得て、減塩を続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→パスタをゆでる→具を炒める→パスタと和える→器に盛る
- 1
トマトはヘタを取り、縦にくし形（くし形：半月に近い切り方で、厚さ約1.5cm）に切ります。にんにくは包丁の腹で軽くつぶしてからみじん切りにします。ツナは缶を開けて汁を軽く切り、準備を揃えます。切る際はまな板が滑らないよう布巾で押さえると安全です。
ポイント：具材をそろえておくと調理中に慌てず、仕上がりが安定します。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で湧かします（強火：鍋全体に泡が立つ火力）。沸騰したらスパゲッティ80gを入れ、表示時間より30秒〜1分短くゆでます。仕上げ用におたま1杯分のゆで汁を取り置いてください。
ポイント：少し硬めにゆでると仕上げでソースと馴染み、べたつかずおいしくなります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中火：アルミ鍋なら火が均一に伝わるくらい）で温め、にんにくのみじん切りを入れて30〜40秒ほど炒めて香りを出します。にんにくが薄く色づいてきたらトマトを加え、中火で1〜2分炒めて軽く崩しながら水分を出します。
ポイント：にんにくを香り立たせてからトマトを加えると風味が立ち、にんにくの焦げを防げます。
- 4
トマトが少ししんなりしたらツナ1/2缶を加え、箸やへらでほぐしながらさっと混ぜます。取り置いたゆで汁大さじ1〜2を加えて全体をなじませ、塩は控えめに（目安：合計で0.9g程度）味を調えます。ツナは加熱しすぎないよう手早く行ってください。
ポイント：ゆで汁を加えると乳化してソースがパスタに絡みやすくなります。
- 5
ゆで上がったスパゲッティを水切りしてフライパンに入れ、残りのゆで汁とオリーブ油を加えて中火で30秒ほど手早く和えます。ソースが全体に絡んだら火を止めてすぐに器に盛り付けて完成です。
ポイント：仕上げを手早く行うことで水っぽくならず、ソースがよく絡みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内に食べ切ってください。トマトは冷えると食感が変わるため再加熱は短時間にしてください。
- 作り置き時に味が濃く感じたら、温め直す際に少量のゆで汁かオリーブ油を加えてのばすと食べやすくなります。
- ツナの代わりに同量の茹でてほぐした鶏ささみでもたんぱく質を補えますが、風味は変わります。
- 塩は控えめが基本です。味が薄い場合は少量ずつ足して調整してください（塩分は1人分0.9gを目安に）。
- このレシピはトマトのカリウム（330mg）と減塩の組み合わせで血圧管理を意識しています。持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 446 kcal
- たんぱく質
- 17.3 g
- 脂質
- 13.9 g
- 炭水化物
- 67 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 581 mg
- カルシウム
- 27 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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