トマトと鮭のチャーハン
439 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- トマトと鮭のチャーハンは、トマトの酸味と鮭の旨味が合わさったあっさり味で、減塩や血圧対策をしたい方に向いています。
- 生鮭に含まれるDHA・EPA（血流改善に関わる脂肪酸）が血流改善を助けます。
- たんぱく質は1品で約29.2g摂れ、筋肉や全身の調子を整えるのに役立ちます（栄養値に基づく）。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、まずは醤油小さじ2から試してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→具材を切る→卵と鮭を炒める→ごはんと合わせる→盛り付ける
- 1
【下準備】トマトはヘタを切り落とし、まず半分に。半分を縦に2〜3等分してくし形（果実を切り分ける形）にします。鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水気をよく取り、骨があればピンセットで抜きます。ごはんは固ければ指先で軽くほぐしておきます。水気が残ると炒めたときに油はねやべちゃつきの原因になります。
ポイント：鮭の水気を取ると油はねが減り、チャーハンがべたつかずに仕上がります。
- 2
トマトを刻みます。くし形にしたトマトを横に寝かせ、幅5〜8mmを目安に切ってください。さらに細かくしたいときは縦にも切ってざく切りにします。種や汁が多ければ、スプーンで軽く取り除くかキッチンペーパーで押さえておくと加熱してもべちゃつきにくくなります。
ポイント：トマトの水分（種や汁）を少し減らすと、炒めたときにごはんがべたつきにくくなります。
- 3
フライパンを中火（コンロの火を中くらい）で熱し、油を少量入れます。溶いた卵を入れて大きめの塊が残る半熟状態になるまで30〜40秒ほど炒め、ヘラでまとめて一度取り出します。同じフライパンを中火にして鮭を皮面から入れ、約2〜3分焼いて火を通し、フォークで軽くほぐします。火が強いと外だけ焦げやすいので火加減に気をつけてください。
ポイント：卵を半熟で一度取り出すとふんわり感が残り、鮭は皮面から焼くと崩れにくくなります。
- 4
フライパンを中火に戻し、ごはん150gを入れてヘラで押すようにほぐしながら炒めます（温まるのが目安）。ごはんが均一に温まったら刻んだトマトとほぐした鮭、取り出しておいた卵を戻し入れます。最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、手早く全体を混ぜ合わせて香りが立ったら火を止めます。醤油は仕上げに入れると風味が出ます。
ポイント：調味は仕上げに加えると香りが立ち、少量の醤油でも満足感が出ます。
- 5
器に炒めたチャーハンを盛り、温かいうちにいただきます。味が薄いと感じたら食べる直前に醤油を少量たらすか、刻みねぎを散らすと風味が増します。冷めるとトマトの風味や香りが落ちやすいので、なるべく早めに召し上がってください。
ポイント：温かいうちに食べるとトマトの酸味と鮭の旨味が引き立ち、満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で翌日までに食べ切るのがおすすめです。再加熱は中火でしっかり温めてください。
- 作り置きする場合はトマトの水分でべちゃつきやすいので、食べる直前にトマトを混ぜるか、トマトを別添えにすると食感が良くなります。
- 鮭は生鮭の代わりに市販の焼き鮭のほぐし身でも代用できます。卵は好みで増量しても構いません。
- 味が濃く感じる場合は酢を少量たらすとさっぱりします。減塩の方はまず醤油を半量にして風味を確認してください。
- 栄養面の一言：たんぱく質が豊富でカリウム（約330mg）も含むため、減塩や血圧対策の食事に取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 439 kcal
- たんぱく質
- 29.2 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 63.5 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 727 mg
- カルシウム
- 53 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
