アボカドと豚赤身の卵とじ

Name: アボカドと豚赤身の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 豚もも肉 100g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

414 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのまろやかさと豚肉の旨みを卵でとじた、やさしい味わいの主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維は6.8g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
たんぱく質は約37.4gと高めで、筋肉や代謝に必要な栄養を一品で補給でき、ビタミンB1も含まれているため糖質の代謝を支えます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の上昇をさらに抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
豚もも肉: 100g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る（加熱）→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
アボカド1/2個は包丁で縦に切って種を取り、皮をスプーンでこそげ取ります。2〜3cm角のひと口大に切り、切った面が空気に触れて変色するのを防ぐため、レモン汁を少量（ほんの数滴）からめます。切った後はキッチンペーパーで軽く押さえて表面の水けを取ります。卵2個は割って箸で均一に混ぜておきます。
ポイント：アボカドは柔らかく崩れやすいので、大きさをそろえて軽く扱うと調理時に形が保てます。
2
豚もも肉100gは幅をそろえて厚さ約5mmに薄切りにします（そぎ切り：斜めに切ることで薄く切れる方法）。食べやすい長さに切り、脂が少ないので火が通ると色が変わるのが目安です。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて押さえて切ると安全です。
ポイント：薄切りにすると短時間で火が通り、肉が硬くなりにくくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出て表面がゆっくり動く火力）にかけます。煮立ってふつふつしてきたら豚肉を広げ入れ、表面の色が変わるまで煮ます。煮立ちすぎるとアボカドが崩れるので、沸騰が強いときは火を少し弱めて調整します（目安1〜2分）。
ポイント：肉に火を通してからアボカドを入れると、アボカドが崩れにくくなります。
4
肉にほぼ火が通ったらアボカドを加え、醤油小さじ1を鍋に回し入れて軽く全体を混ぜます。醤油を入れた後は強く沸かさずに1分ほど煮て味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少し足しますが、塩分を控えたい場合はだしで薄めて調整してください。
ポイント：醤油は仕上げに入れると風味が立ち、全体にしっかり味がつきます。
5
溶き卵を鍋の縁から均一に流し入れ、ふたをして弱火（ごく弱い火で卵がゆっくり固まる状態）で30〜40秒蒸らします。卵の表面が半熟のとろっとした状態になったら火を止め、余熱で好みの固さに調整します。完全に固めたい場合はさらに10〜20秒加熱してください。
ポイント：卵は余熱で固まるので、煮すぎないことがふんわり仕上げるコツです。
6
器にそっと盛り付け、煮汁を少しかけて完成です。アボカドが崩れやすいのでお玉やヘラでやさしくすくい、盛り付けは一度に入れずに位置を整えながら置くと見た目が良くなります。味が薄ければ醤油を少量垂らして調整します。
ポイント：盛り付けを丁寧にするとアボカドの形が保たれ、見た目がきれいになります。