トマトとさばの炊き込みご飯
313 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- トマトの酸味とさばの旨みがご飯にしみ込む、さっぱり食べやすい炊き込みご飯です。高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- トマトに含まれるカリウム（ナトリウムを排出しやすくするミネラル）が、塩分の調整に役立ちます。
- さばは青魚でDHAを含み、血流のサポートにつながる食材として取り入れやすいです。
- 1人分でたんぱく質が約9.3g摂れるため、主食と一緒にしっかりたんぱく質補給ができます。
- 調味は控えめの醤油と酒だけなので、普段のご飯の代わりに手軽に続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→炊く→混ぜる
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に4等分のくし形（幅約2cmのくし形）に切ります。さばはキッチンペーパーで皮の面を軽く押して余分な水分を取ります。キッチンペーパーは押し当てて数秒置くと水分が取れます。切るときはまな板を安定させ、包丁は手前から奥へ滑らせるように動かしてください。
ポイント：さばの水分を取ると生臭さが抑えられ、味が全体に馴染みやすくなります。
- 2
米を計量してボウルに入れ、水を注いで指先で軽くかき混ぜて研ぎます。水が白く濁ったら水を捨て、これを2〜3回繰り返します。最後はざるにあげて20〜30秒ほど水を切り、炊飯釜に移して通常の2合分の目盛りまで水を入れます。研ぎ過ぎると粘りが出るので、指先で押す程度にしてください。
ポイント：表面のぬめりを取り過ぎない程度に研ぐと、ふっくらした炊き上がりになります。
- 3
炊飯釜の米の上に切ったトマトを並べ、その上にさばを皮目を上にしてのせます。トマトとさばが重ならないように広げ、全体に醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけます。調味料は端から少しずつかけると一部だけ濃くなるのを防げます。配置は均等にして熱がまんべんなく入るようにしてください。
ポイント：具を均等に並べると炊きムラが減り、味が全体に行き渡ります。
- 4
炊飯器の通常の炊飯モードでそのまま炊きます。炊いている間は蓋を開けないでください。炊飯器の早炊きや玄米モードは使わず、表示どおりの通常モードを選ぶと仕上がりが安定します。蒸気で中まで火が通るので、途中で触らないようにしてください。
ポイント：蓋を開けると蒸気が逃げて炊きムラの原因になるため、我慢して開けないことが大切です。
- 5
炊き上がったらそのまま10分ほど蓋を閉めたまま蒸らします。蒸らし後、蓋を開けてゴムベラやしゃもじで底から大きくさっくり混ぜ、さばを崩しながら米とトマトを均一にします。混ぜるときは力を入れすぎず、米粒をつぶさないようにふんわり混ぜてください。
ポイント：蒸らすことで余熱が全体に行き渡り、ふんわりとした食感になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで中まで温めてください。
- 作り置きする場合は具をやや大きめに切ると冷めても食感が残りやすく、食べるときに味が落ちにくくなります。
- トマトの代わりにミニトマトを半分に切ると水分が控えめになり、炊き上がりがべたつきにくくなりますが、分量は変えないでください。
- 醤油大さじ1は塩分約0.8gに相当します。味が薄いと感じた場合は食卓で少量を足してくださいが、血圧が気になる方は控えめにしてください。
- さばは青魚でDHAを含みます。血流のサポートを意識する方は普段の献立に取り入れやすい食材です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 313 kcal
- たんぱく質
- 9.3 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 60.6 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 229 mg
- カルシウム
- 36 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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