トマトといわしの香味だれ
329 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトといわしの香味だれは、酸味と旨味でさっぱり食べられる主菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- トマトに含まれるカリウム（672mg）が体内のナトリウムを排出しやすくするため、塩分を抑えた味付けでも血圧管理の助けになります。
- いわしにはEPAなどの脂質が含まれ、血液をさらさらにしやすい働きが期待でき、1人分でたんぱく質が約21.7g摂れます。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てですが、酢やねぎの香りで満足感が得られるので、まず少量ずつかけて味を確認する習慣をつけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしの下処理→蒸す→盛り付け→味を調える
- 1
トマトはヘタを包丁で落とし、縦に4等分のくし形（くし形は果物を縦に四つ割りにする切り方）に切ります。幅の目安は1切れ約1.5〜2cmになるようにし、断面がきれいに見えるように切って皿に並べます。果汁が出やすいので押しつぶさないように包丁で滑らせるように切ってください。
ポイント：くし形に切ると果汁が流れにくく、食べやすく見た目もよくなります。
- 2
いわしは流水で表面の汚れを軽く洗います。尾を持ち腹側に包丁で切り込みを入れ、指またはスプーンで内臓を取り出してください。取り出した後も流水で内側を洗い、生臭さを抑えます。洗った後は水気を完全に拭き取らず、軽く落ち着かせる程度で構いません。
ポイント：内臓を取って流水で洗うと魚の臭みが減ります。
- 3
蒸し器か深めの鍋を用意し、湯を沸かして蒸気が立ってから中火（中くらいの強さの火）にします。いわしを耐熱の皿に並べ、ふたをして7〜9分蒸します。目安は身が白っぽくふんわりし、骨がやわらかくなることです。時間は魚の大きさで前後するので様子を見てください。
ポイント：蒸すことで身がふっくらし、骨まで柔らかくなり食べやすくなります。
- 4
器にトマトのくし形を並べ、蒸したいわしをトマトの上か横にそっと盛り付けます。ねぎは小口切り（幅3〜4mmの輪切り）にして上から散らすと香りが立ちます。ねぎは食感を損ねないよう細めに切り、色合いを見ながらバランスよく置いてください。
ポイント：ねぎは最後に散らすと香りと色が引き立ちます。
- 5
小さな容器で醤油小さじ2と酢大さじ1をよく混ぜ、まずは全体に少量をかけて味を確認します。薄ければ少しずつ足して調整してください。かけた直後は酢の香りが強く感じることがあるので、馴染ませてから食べると味が落ち着きます。
ポイント：最初に少なめにかけて味を確認することで塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのがおすすめです。魚は時間が経つと臭みが出やすいので早めに召し上がってください。
- 作り置きする場合は、たれを別容器に入れて保存し、食べる直前にかけると風味が保てます（冷蔵で1日以内）。
- ねぎは万能ねぎや白ねぎの青い部分でも代用できます。辛みが気になる場合は短時間水にさらしてから使ってください。
- 味が薄く感じる場合は醤油を少量足して調整してください。減塩で満足感を得たいときは酸味や香味野菜で風味を補うとよいです。
- 栄養面はたんぱく質が約21.7gで、EPAなど血流に働きかける脂質が含まれます。高血圧の方は塩分量（0.8g）に注意して調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 329 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 10.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 672 mg
- カルシウム
- 121 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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