オクラと豆腐の甘酢炒め
240 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと豆腐の甘酢炒めは、酢のさっぱりした酸味と豆腐のやさしい食感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- オクラと野菜に含まれるカリウム（ナトリウムを排出する働き）が豊富で、カリウム380mgは塩分バランスを整えるのに役立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸内環境の維持に寄与します。
- カルシウムが216mg含まれているため、骨の健康も意識しながら取り入れやすいメニューです。
- 塩分は0.9gに抑えめなので、普段の食事で減塩を心がける方は定期的に取り入れて続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→豆腐に下味をつける→オクラを炒める→甘酢で仕上げる→盛り付けと調整
- 1
オクラ80gはまな板に並べて軽く塩をふり、手のひらで転がすようにこする（板ずり。表面のぬめりを取って色を良くする方法）と色が鮮やかになります。ヘタを斜めに切り落としてから幅5mm程度の小口切りにします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いて重しをのせ、約5分置いて水けをしっかり切ります。水気が残ると味が薄くなるので、触って水分が出なければOKです。
ポイント：板ずりで色と食感を保ち、しっかり水切りした豆腐は味が染みやすく崩れにくくなります。
- 2
水気を切った豆腐をまな板に置き、手で押しつぶすかフォークでざっくりほぐします。ほぐした豆腐に片栗粉小さじ1を全体に振りかけ、やさしく混ぜて粉がまんべんなくなじむようにします。豆腐は崩れやすいので強く握らず、粉っぽさが残らない程度が目安です。片栗粉は豆腐の表面を少し固めて焼いたときに崩れにくくする役割があります。
ポイント：豆腐をほぐして片栗粉をなじませると、炒めたときに形が残りやすくなります。
- 3
フライパンに油（分量外・小さじ1程度）を入れて中火よりやや強めに温めます（中火はフライパン底全体に熱が広がっている状態）。温まったら豆腐を並べて約1〜2分、表面がうっすらきつね色になるまで焼きます。焼くときは菜箸でやさしく返し、焦げそうなら火力を少し弱めます。焼き色が付いたら一旦取り出しておきます。
ポイント：強めの火で手早く焼くと豆腐の水分が飛び、外側が固まって食感が良くなります。
- 4
同じフライパンを再び中火よりやや強めに温め、オクラを入れて約1分〜1分30秒、鮮やかな緑色になりシャキッとするまで炒めます。豆腐を戻し、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を回し入れます。全体をふんわり混ぜながら30秒ほど煮絡め（ソースが全体に絡むまで軽く混ぜる）、ツヤが出たら火を止めます。酸味が強すぎる場合は加熱時間を短くします。
ポイント：オクラは短時間で色が変わるので炒め過ぎないことが食感を保つコツです。
- 5
甘酢が全体に絡んでツヤが出たら火を止め、味を見て塩や醤油を少量ずつ加えて整えます。塩分を控えたい場合は少しずつ加えて確認してください。器に盛り付け、数分置いて冷めると味が落ち着くので、その後に食べるとまとまりのある味わいになります。
ポイント：味は薄めに整えると減塩効果が高まり、時間経過で味が馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際は室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵庫にしまいます。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる前に軽く温めるか酢を少し足すと風味が戻ります。
- 片栗粉は豆腐の水分を閉じ込めソースを絡めやすくするために使います。米粉などで代用しても構いません。
- 味が薄い場合は醤油や塩を少量ずつ加えて調整してください。酢の酸味が強いと感じたら砂糖を少量足して丸めます（分量外）。
- 本品はカリウム（ナトリウム排出を助ける）を含む野菜と減塩の味付けで血圧対策を意識しています。高血圧の方は医師の指示に従って利用してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 216 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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