オクラと納豆のおろし和え
160 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと納豆のおろし和えは、さっぱりとした酸味とねばりが楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- オクラや大根おろしに含まれるカリウム（ナトリウムの排出を助ける）を摂ることで、余分な塩分の排出を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする働き）があり、食物繊維11.4gは食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
- 塩分1.5gの控えめな味付けでもポン酢の旨味とかつお節の風味で満足感が得られるため、普段の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→オクラを茹でる→納豆を混ぜる→和える・盛る
- 1
大根は皮をむき、包丁で扱いやすい幅約5mmのいちょう切り（厚さが均一になる切り方）にします。短めに切るとおろすときに力が入りやすく、均一な粗さになります。大根おろし用におろしたら、軽くほぐしてボウルに入れてください。
ポイント：大根を短く切ってからおろすと力が入りやすく、滑らかで均一な大根おろしになります。
- 2
オクラはヘタの堅い部分だけ端を切り落とします。鍋に湯を沸かし、沸騰したらオクラを入れて約30〜60秒間茹でます（サッと茹でる）。色が鮮やかな緑に変わったらザルに取り、氷水で冷やして粗熱を取ります。水気をキッチンペーパーで押さえてから小口切りにします（幅5mm程度）。
ポイント：短時間で茹でてすぐ冷やすと色と食感が保てて、ぬめりや食感の低下を防げます。
- 3
納豆はパックを開け、付属のタレがある場合は使わずにそのままボウルへ加えます。箸で軽くほぐして粘りを出しますが、強く何度もかき混ぜすぎると粘りが増えすぎてほかの具と絡みにくくなるので、20〜30回程度の混ぜ加減を目安にしてください。
ポイント：納豆はほどほどにほぐすと粘りと他の具の絡みのバランスが良くなります。
- 4
ボウルに入れた大根おろし、納豆、小口切りにしたオクラを合わせ、ポン酢大さじ1を回しかけます。全体を軽く混ぜてから器に盛り、仕上げにかつお節1gを振りかけて完成です。味見をしてポン酢は少しずつ足すと塩分を抑えられます。
ポイント：食べる直前に和えると大根からの水分で水っぽくなるのを防げ、風味も良く保てます。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛り、仕上げにかつお節1gを振りかけて完成です。かつお節は直前にのせると香りが立ちますので、食べる寸前に振りかけてください。
ポイント：かつお節は時間が経つとしんなりするので、直前にのせると香りが良いです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中が目安です。納豆と大根おろしは水分が出やすいので、作り置きは避けてください。
- 作り置きする場合はオクラと納豆を混ぜずに別に保存し、大根おろしは別容器で保存して食べる直前に合わせると食感が保てます。
- ポン酢の代わりに塩分をさらに抑えたい場合はレモン汁少々で爽やかにできます。酸味は少しずつ加えて味を見てください。
- 味の調整はポン酢を少量ずつ加えて確認してください。塩分1.5gの低めの味付けなので、濃くしたいときは少しずつ追加します。
- このメニューはカリウムや食物繊維が摂れるので、高血圧や血流を気にする方は、全体の食事バランスにも注意して取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 160 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 11.4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 677 mg
- カルシウム
- 134 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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