オクラと厚揚げのグラタン
429 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと厚揚げのグラタンはとろりとした牛乳ソースとチーズの香ばしさが楽しめる主菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- オクラや厚揚げに含まれるカリウム（609mg）が余分なナトリウムを排出する働きを助け、血圧の管理に役立ちます。
- 食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値の上昇を抑えることや腸内環境の改善に寄与します。
- カルシウムは732mgと多く骨の健康維持に役立つ栄養を補えます。
- 毎日の献立にはチーズ量や牛乳の代替（豆乳など）で塩味を調節し、続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→ソースをかける→焼く→仕上げ
- 1
オクラ80gはまな板に広げ、塩を少々振って手のひらで転がしながらこする（板ずり：産毛やえぐみを取る作業）。ヘタを斜めに切り落とし、幅5mm前後の小口切りに揃えます。厚揚げ100gは熱湯をかけて油抜きし、食べやすい一口大に切ります。切る際は滑らないように押さえ、熱湯はやけどに注意してください。
ポイント：板ずりで産毛やえぐみを取り、厚揚げは熱湯で余分な油やにおいを落とします。
- 2
耐熱皿にオクラと厚揚げを均等に並べます。オクラは切り口を上に向け、厚揚げは重ならないように隙間をあけて並べるとムラなく熱が入ります。具が密集すると中心が冷たいままになるので、平らに広げるのが目安です。
ポイント：具を重ねすぎると中まで火が通らないため、平らに並べるのがポイントです。
- 3
ボウルに牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。ダマが残らないように底からゆっくり混ぜ、滑らかになったら耐熱皿の具の上から均一に注ぎます。粉は最初に少量の牛乳で溶かすとダマになりにくいです。
ポイント：粉を牛乳に馴染ませてから注ぐとダマになりにくく滑らかなソースになります。
- 4
ピザ用チーズ40gを全体に広げてのせます。ガスコンロなら中火（火が見えるが強くない状態）、オーブントースターなら天板の真ん中に置き、表面にきつね色の焼き色がつくまで約8～12分加熱します。焼いている間は触らず、焦げそうなら火力を弱めてください。
ポイント：焼き時間は器具で差が出るため、表面の色を見て調整するのがコツです。
- 5
焼き上がりはチーズが泡立ちふっくらしたら取り出します。器は熱くなっているので鍋つかみを使い、取り出したら少し冷ましてから切り分けて盛り付けます。熱い内部でやけどしやすいので、すぐに食べる場合も少し時間を置いてください。
ポイント：加熱直後は中が非常に熱いので、少し冷ますと切り分けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。再加熱は電子レンジで中までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合はホワイトソースを別に保存し、食べるときにかけて焼くと風味が保てます。チーズは焼く直前にのせてください。
- 牛乳が苦手な場合は無調整豆乳で代用できますが、風味が変わるため味見して塩加減を調整してください。
- 減塩を意識する場合はチーズの量を減らし、乾燥ハーブや黒こしょうで風味を補うと満足感が得られます。
- 本品はカリウムを多く含み塩分を控えめにしているため高血圧対策に向きますが、腎機能に問題がある場合はカリウム制限が必要なことがあるので医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 429 kcal
- たんぱく質
- 28.4 g
- 脂質
- 28.9 g
- 炭水化物
- 20.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 609 mg
- カルシウム
- 732 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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