オクラとツナの雑炊
308 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとツナの雑炊は、とろりとした食感とやさしい塩味が楽しめる一品です。
- この一人分はエネルギー308kcal、たんぱく質17.1g、食物繊維5.8g、塩分0.6gです。
- カリウムが562mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで満足感を高めやすく、血圧が気になる方や減塩を心がける方に向いています。
- 食物繊維が含まれているため、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
オクラ80gを用意します。まな板にのせて塩を少々振り、手のひらで板にこすりつけて産毛を取り（板ずり：表面の産毛を取る作業）、ヘタは包丁で斜めに切り落とします。3〜4mm幅の輪切りに揃えると火の通りが均一になります。切るときは手を包丁から遠ざけて、小刻みに動かすと安定します。
ポイント：板ずりで産毛を取るとオクラのぬめりが出て食感が良くなります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて火にかけ、沸騰してきたら火を一段階弱めます（中火→弱火：火の強さを下げること）。オクラとツナ水煮半缶（缶汁は切ったもの）を加え、弱めの火で2〜3分煮ます。オクラの色が鮮やかになったら火を止め、少し置いて味を馴染ませます。強火で長時間煮るとツナの風味が飛ぶので注意してください。
ポイント：ツナの缶汁を切ることでだしが薄まるのを防ぎ、塩分を増やさずに旨味を感じやすくします。だしの量をやや少なめにして旨味を濃くするのもコツです。
- 3
鍋を弱火に保ち、温かいただしにごはん120gを加えます。しゃもじでごはんを軽くほぐしながら、全体が均一になるように1〜2分ほどゆっくり混ぜて煮ます。目安はとろっとしたとろみが出て雑炊らしい柔らかさになることです。煮詰めすぎると水分が飛ぶので時間は短めにしてください。
ポイント：ごはんを加えて短時間で仕上げると、粘り過ぎずほどよいとろみになります。
- 4
卵1個を小さな器で溶きほぐし、鍋肌に沿って静かに回し入れます。菜箸で大きく一回だけゆっくり混ぜ、卵が半熟でふんわり固まったらすぐに火を止めます。煮立たせると卵が固くなるので、余熱で最後の固まりを作るのが滑らかに仕上げるコツです。
ポイント：卵は煮立たせないことで、ふんわりとした食感になります。
- 5
器に熱いうちに盛り付けます。冷めると粘りやとろみが変わるため、できれば作りたてを召し上がってください。必要なら器に盛る前に味を確認し、薄ければだしを少し煮詰めて旨味を足すとよいです。
ポイント：塩分を増やさずに味を調えるため、煮詰めてだしの旨味を濃くする方法を優先してください。ツナの缶汁は最初に切ることで余分な塩けを避けられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で1日以内に食べ切ってください。冷凍は解凍時に水分が分離しやすいためおすすめしません。
- 作り置きする場合はだしをやや濃いめに作ると、食べるときにごはんや水で味を調整しても薄くなりにくいです。
- オクラの代用品は同量のほうれんそうや小松菜でも可能ですが、粘りや食感は変わる点にご注意ください。
- 味が薄いと感じたときは塩や調味料を足す前に少し煮て素材の旨味を引き出すと満足感が上がります。
- 塩分は0.6gに抑えています。高血圧や減塩を気にされる方は、調味料を追加せず素材の旨味で味を感じる習慣を続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 17.1 g
- 脂質
- 5.9 g
- 炭水化物
- 50.8 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 562 mg
- カルシウム
- 109 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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