オクラと鮭のパスタ
511 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鮭のパスタは、ねばりのある食感と魚のうま味が楽しめる温かい主食で、高血圧や血流改善を意識する人に向いています。
- オクラや野菜に含まれるカリウムは体の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 生鮭に含まれるDHAとEPAは血流改善に関わる成分で、魚のうま味で塩を控えても満足感が得られます。
- この一品でたんぱく質が30.2g、食物繊維が8.6gと一度に摂れるため、満足感と血糖値対策の両方に配慮した組み合わせです。
- 減塩はゆで汁や鮭の旨みを活かすことがコツなので、味見をしながら塩は最小限にとどめると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げる→盛り付ける
- 1
下準備：オクラ80gは板に転がしながら塩少々をまぶして板ずり（表面の産毛やぬめりを落とすこと）し、ヘタの硬い部分を斜めに切り落として幅4〜5mmの小口切りにします。生鮭1切れはキッチンペーパーで全体の水気を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜きます。にんにく1片は皮をむき、縦に薄切りにしてください。切るときはまな板が滑らないよう濡れ布巾を下に敷くと安全です。
ポイント：オクラのぬめりを落とすと色よく仕上がり、鮭の水気を取ると調理中の油はねを減らせます。
- 2
パスタをゆでます：鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩は控えめにしてスパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短めに入れます。ゆで上がる30秒前に麺の芯を箸で少し引き出して硬さを確認し、表示より短めに上げると歯ごたえ（アルデンテ）になります。ざるにあげる前にゆで汁をカップで約120cc取り分けておきます。ゆで過ぎると食感が柔らかくなりやすいので注意してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースを乳化させると味がなじみやすくなるので必ず取っておきます。
- 3
具を炒めます：フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火が鍋底に均一に当たる火力）で熱し、にんにくを入れて20〜30秒、香りが立って薄く色づくまで炒めます。にんにくの色がついたらオクラを加え、強めの中火（火力をやや上げる）で約1分さっと炒めます。続けて鮭を皮目から入れ、木べらで軽くほぐしながら短時間で火を通します。鮭は加熱しすぎると固くなるので白っぽくなったら火を止める準備をします。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので色づいたらすぐ次の材料を入れるとよいです。
- 4
パスタと合わせます：火を弱め、ゆで上がったスパゲッティをフライパンに加え、取っておいたゆで汁を少しずつ（様子を見ながら数回に分けて）加えて全体を大きく混ぜます。オイルとゆで汁が乳化してつやが出てきたら火を止め、味をみて塩は控えめに必要ならごく少量足してください。水っぽく感じたらゆで汁を足す量を減らします。全体がなじんだら皿に盛ります。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えて乳化させるとソースがまとまり水っぽくなりません。
- 5
盛り付けと仕上げ：ソースが全体になじんだら器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。冷めると鮭の風味と食感が変わりやすいので、できればできたてを食べるとおいしく感じます。残ったにんにく片が気になる場合は盛り付け前に取り除くと食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに食べると鮭のふんわり感とオクラのねばりを両方楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵は密閉容器に入れて翌日まで保存してください。再加熱は電子レンジで短時間（目安30〜60秒）にすると鮭が固くなりにくいです。
- 作り置き：風味は落ちやすいので大量に作り置きするより1〜2食分で作るのがおすすめです。オクラのねばりは時間とともに弱まります。
- 代用：オリーブ油は他の植物油でも代用できますが、にんにくと相性のよい香りのある油を使うと風味が出ます。鮭の代わりに別の脂のある魚でも似た効果が期待できます。
- 味の調整：塩は最小限にして、ゆで汁の塩分と鮭の旨みを活かして味を確認してください。物足りない場合は黒こしょうやレモン汁少量で風味を足すと減塩でも満足感が出ます。
- 健康面：この一品はたんぱく質30.2g、食物繊維8.6g、塩分0.9g、カリウム690mgを含むため、高血圧や血流改善を意識した食事の一助になりますが、詳しい管理は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 511 kcal
- たんぱく質
- 30.2 g
- 脂質
- 16.9 g
- 炭水化物
- 65.2 g
- 食物繊維
- 8.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 690 mg
- カルシウム
- 100 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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