オクラとさばのチャーハン
499 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとさばのチャーハンは、オクラの粘りとさばの旨みでさっぱり食べられる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一品はたんぱく質が28.5gあり、筋肉や血管に必要な栄養を効率よく補給できます。
- 食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善にもつながります。
- カリウムは620mg含まれており、減塩の味付けと組み合わせることで塩分コントロールによる血圧対策に役立ちます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→オクラを切る→卵とさばを炒める→ごはんを加える→盛り付ける
- 1
下準備をします。オクラ80gはまな板に並べ塩少々をまぶして手のひらで優しく転がし（板ずり：表面の産毛やぬめりを取る方法）、ヘタを切り落とします。さば1切れはペーパータオルで表面の水分を押さえて取り除きます。乾いていると油はねや臭みが出にくくなります。
ポイント：オクラのぬめりとさばの水気を取ることで調理中の仕上がりと安全性が良くなります。
- 2
オクラを小口切りにします。長さは4〜5mm程度になるよう同じ向きに並べて一度に切ると作業が早いです。粘りが強いと感じたら切る直前に水でさっと洗ってから切ってください。切り口が揃うと火の通りが均一になります。
ポイント：小さめに切ると火が通りやすく、ごはんと馴染んで食べやすくなります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を少量（分量外）入れます。溶き卵1個を流し入れ、箸かヘラで大きくかき混ぜて半熟状にします。卵が半熟になったらほぐしたさばを加え、1〜2分軽く崩しながら炒めて香りが立つまで加熱します。加熱しすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：卵を半熟で一度仕上げるとふんわりした食感になり、さばの旨みが活きます。
- 4
ごはん150gを加え、ヘラで底から大きく返すように混ぜながら中火で2〜3分炒めます。ごはんがほぐれて全体が馴染んだら刻んだオクラを加え、さらに30秒〜1分さっと炒めます。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れ、全体に香ばしさが出るまで手早く混ぜ合わせます。
ポイント：ごはんを先にほぐすとムラなく炒められ、醤油は仕上げに入れると香りが引き立ちます。
- 5
全体をざっと混ぜて味を確認したら火を止めて器に盛ります。好みで黒こしょうや刻みのりを少量添えても良いですが、減塩を重視する場合は控えめにしてください。熱いうちに召し上がると香りと食感がよく感じられます。
ポイント：火を止めてから最終の味見をすると塩分を過剰に加えにくく調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ冷蔵で翌日までに食べ切ってください。長時間常温で放置しないでください。
- 作り置きする場合は再加熱時に少量の水をふってラップをかけ、電子レンジで加熱するとごはんがしっとりします。
- さばは味付けのない水煮缶でも代用できます。その際は水気をよく切り、醤油の量を風味に合わせて調整してください。
- 味の調整は醤油量で行いますが、減塩したいときは仕上げにレモン汁や酢少量を加えると香りが立ち塩味が少なくても満足感が得られます。
- 塩分管理が必要な方は醤油を減らし、代わりに香辛料や柑橘類で風味を出すと無理なく続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 499 kcal
- たんぱく質
- 28.5 g
- 脂質
- 19.1 g
- 炭水化物
- 61.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 109 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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