オクラといわしの炊き込みご飯
307 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- オクラといわしの旨みが米にしみる、淡い醤油味の炊き込みご飯で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- オクラに含まれるカリウム（208mg）は体内のナトリウム排出を促し、塩分コントロールに役立ちます。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする作用）と、たんぱく質が1食で10.1g摂れる点が血流改善や栄養補給のポイントです。
- 食物繊維は1.4gで食後の血糖上昇を穏やかにし、塩分は0.8gに抑えているので、まずは普段の主食と置き換えて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具を並べる→調味して炊く→盛り付ける
- 1
オクラ80gに塩をひとつまみ（分量外）をまぶして板ずり（塩をまぶし手で転がすことで表面のぬめりを取る方法）を約30秒行い、産毛とぬめりを落とします。ヘタを包丁で切り落とし、幅5mm程度の小口切り（輪切り）にします。切ったら色が変わりやすいので手早く作業してください。失敗しやすいのは塩が多すぎることですので少量にしてください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、塩は少量で十分です。
- 2
いわし2尾は流水でさっと洗い、キッチンペーパーで優しく押さえて水気を取ります。内臓処理済みでない場合は好みで開くかそのまま使いますが、身が崩れやすいので力を入れすぎないでください。米2合は規定の水量で通常通り研ぎ、研ぎ終わったらザルに上げて10分ほど吸水させます（吸水は炊き上がりをふっくらさせます）。
ポイント：いわしは優しく扱うと身が崩れにくく、米の吸水で炊き上がりが良くなります。
- 3
炊飯器の内釜に研いだ米と規定の水を入れ、切ったオクラをムラなく散らします。オクラが米とよく触れるように広げ、その上にいわしを重ならないように並べます。具を偏らせると一部だけ固く蒸らされないので均等に並べるのが目安です。配置は指先で軽く動かす程度にします。
ポイント：具を均一にのせるとムラなく炊けます。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1をスプーンで数か所に分けて回しかけ、調味料が偏らないようにします。端にかけると味ムラができるため中央と両端などに分けてください。そのまま炊飯器の通常の炊飯コースで炊きます（炊飯時間はご使用の炊飯器に従ってください）。
ポイント：調味料を分散して加えると味ムラが防げます。
- 5
炊き上がったらいわしを取り出し、骨や頭を取り除いて身をほぐすか、骨ごと食べる場合は十分に確認してから混ぜます。ほぐした身をご飯に戻し、しゃもじで底から返すようにざっくり混ぜて全体をなじませて器に盛ります。炊き立ては熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：炊き立ては熱いのでやけどに注意し、魚の骨は必ず取り除いてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安に、密閉容器に入れてください。風味は落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから小分けにして冷凍できます。解凍は自然解凍か電子レンジの低出力で加熱してください。
- オクラが苦手な場合は同量のほうれん草などの青菜で代用できますが、水分量や味のなじみが変わるため様子を見て調整してください。
- 味が薄いと感じたら器に盛ってから少量の醤油を足して調整してください。ただし減塩目的の方は最初は分量を守ってください。
- 栄養面ではたんぱく質10.1g、食物繊維1.4g、カリウム208mgで高血圧や血流改善を意識した食事に適していますが、個別の治療や制限については医師や管理栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 307 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 3 g
- 炭水化物
- 60.1 g
- 食物繊維
- 1.4 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 208 mg
- カルシウム
- 183 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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