オクラとあじの香味だれ
430 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとあじの香味だれは、さっぱりした酸味とねばりのある食感が楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- オクラや野菜に含まれるカリウムはナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けるため、血圧対策の一助になります（カリウム828mg）。
- 青魚のあじにはDHAなど血流をサポートする成分があり、1品でたんぱく質が32g摂れるので筋肉や体の維持に役立ちます。
- 食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値コントロールや腸内環境の改善にもつながるので、毎日の食事に取り入れやすいメニューです。
- 今日からはだれをかける量を調整し、酢を少し多めにして減塩を続けると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→あじを蒸す→オクラを切る→だれを作る→盛り付ける
- 1
オクラは流水でやさしく洗い、まな板に置いて薄く塩（分量外）を振り、板ずりします（板にこすって表面のぬめりを取ること）。表面がツヤッとしてぬめりが減ったらヘタを斜めに切り落とし、5mm幅の小口切りに揃えます。切るときはまな板が滑らないよう布巾で押さえるか、まな板用滑り止めを使ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、だれがなじみやすくなります。
- 2
あじは腹を開いて内臓が残っていれば取り除き、流水で洗ってキッチンペーパーで水気をふき取ります。蒸し器か深めのフライパンに皿かクッキングシートを敷き、あじを身を上にして置きます。中火（フライパンの火力目安：鍋底からゆっくり湯気が立つ程度）で蓋をして約6～8分蒸します。身がふっくらして骨からはがれるようになれば火が通っています。
ポイント：蒸すことで余分な油を落としつつふんわり仕上がるため、さっぱり食べられます。
- 3
蒸し上がったあじは取り出して粗熱を取り、手でやさしく皮と骨を取り除きます。骨が残らないように指で触れて確認し、小さな骨はピンセットなどで抜いてください。身をほぐす際は力を入れすぎず、食べやすい大きさにほぐします。骨が苦手な方は特に丁寧に確認してください。
ポイント：骨をきちんと取ることで食べるときの安心感が増し、食べやすくなります。
- 4
ねぎは白い部分を中心に細かくみじん切りにします（長さ2～3mm目安）。小さなボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れ、ねぎを加えてよく混ぜます。味見をして酸味が強ければ醤油を少し足すなど調整してください。酢を少し多めにすると塩味を抑えて風味が出ます。
ポイント：酢と醤油を先に混ぜるとねぎの香りが立ち、味がなじみやすくなります。
- 5
器にほぐしたあじと切ったオクラを並べ、上から香味だれを全体に回しかけます。だれをかけたら箸で上下を返すように軽く混ぜ、だれが全体に行き渡れば完成です。混ぜすぎると身が崩れるので、全体に行き渡る程度に手早く混ぜてください。好みでねぎを少量追加してもよいです。
ポイント：だれをかけてから軽く和えることで、身が崩れず見た目もきれいに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、当日中か遅くとも翌日中に召し上がってください。魚は日が経つと傷みやすいです。
- 作り置きする場合は、だれと具材を別に保存するとオクラの食感や魚の風味が長持ちします。食べる直前に合わせてください。
- ねぎの代わりに万能ねぎ（小ねぎ）でも代用できます。香りが強い場合は量を減らして調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。減塩を意識する方は酢を少し増やすと風味が出ます。
- カリウム（ナトリウムを排出しやすくする働き）や食物繊維6.0g、たんぱく質32gといった栄養バランスを意識した一皿です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 430 kcal
- たんぱく質
- 32 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 828 mg
- カルシウム
- 188 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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