玄米と鮭の血糖値サポートご飯

Name: 玄米と鮭の血糖値サポートご飯
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玄米ご飯 150g; 焼き鮭 50g; 大葉 2枚; ごま 小さじ１

609 kcal塩分 0.9 g調理 10 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玄米と焼き鮭をご飯に混ぜた、香ばしく噛みごたえのある主食で、血糖値が気になる方に向いています。
玄米は低GI（血糖値の上がりにくさの指標）でゆっくり吸収されるため、食後の血糖値上昇を緩やかにします。
1人分でたんぱく質約23.6gが摂れ、鮭の良質なたんぱく質が満足感と食後の血糖コントロールを助けます。
食物繊維は5g含まれており、腸内での消化を穏やかにすることで食後の血糖値対策につながります。
食べるときは最初に野菜を食べる『ベジファースト』を取り入れると、より血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

材料（1人分）

玄米ご飯: 150g
焼き鮭: 50g
大葉: 2枚
ごま: 小さじ１

作り方

大まかな流れ鮭をほぐす→玄米をほぐす→ごまを振る→混ぜて盛る

1
焼き鮭は熱い場合は少し冷ましてから扱います。皮と骨があれば指先か箸で取り、菜箸やフォークの先で身を繊維に沿って約1cm幅にほぐします。大葉は軸を切り落として重ね、包丁で2〜3mm幅に細切りにします。フライパンで焼いたときは表面に薄い焦げ目が付くまで中火（火力はコンロの中間）で焼き、触って熱さが和らいだらほぐすと崩れにくいです。
ポイント：焼きたては扱いにくいので少し冷ますと身が落ち着いてほぐしやすくなります。
2
玄米ご飯は炊きたてならしゃもじで上下を切るように混ぜて粗熱をとり、硬めなら底から軽く返すようにほぐします。器に玄米150gを入れ、その上にほぐした鮭50gと細切り大葉を散らします。混ぜるときはご飯の粒をつぶさないように、菜箸で切るようにざっくりと合わせるのがコツです。
ポイント：玄米の粒感を残すために強く押さえつけず、切るように混ぜると食感が良くなります。
3
ごま小さじ1は手のひらで軽くこすって香りを出しておきます。全体に均一に振りかけるためにボウルの端から回しながらかけ、かたよりがないか確認してから上下を一度だけさっくり混ぜます。ごまは最後に加えることで香ばしさが立ちます。
ポイント：手でこすってから振ると少量でも香りが立ち、風味が良くなります。
4
全体が均一に混ざったら器に盛り付けます。混ぜすぎると玄米の粒感が失われるので、鮭とごまが全体に行き渡っているのが見た目の目安です。お好みで大葉を少し上に飾ると香りが立ちます。
ポイント：優しく混ぜるだけで玄米の食感と満足感を保てます。