オクラと納豆の和え物

Name: オクラと納豆の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

160 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラのねばりと納豆のうま味が合わさった、さっぱりとした副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.7g含まれており、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
納豆は発酵食品なので血糖ケアに役立つ要素があり、カルシウムも156mgと骨の健康を意識する方に適しています。
野菜やたんぱく質から先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→納豆を練る→和える→盛り付け

1
オクラ80gを流水で洗い、まな板にのせてヘタのかたい部分だけを包丁で切り落とします。包丁はまっすぐ切らず、斜めにして幅3〜5mmに切ると食べやすく粘りが出ます。切ったらざるに広げて軽く水気を切っておきます。切りすぎると中の種が出るのでヘタは浅めに切るのが失敗しにくいです。
ポイント：斜め薄切りにするとオクラの粘りと食感が出て味がなじみやすくなります。
2
納豆1パックを器に開け、添付のタレがあれば加えてから箸で30〜40回混ぜます。箸でかき回して糸が伸びるようになれば混ぜ終わりです。混ぜた後、納豆の余分な水分やタレが多いと感じたらキッチンペーパーで軽く押さえて取り除きます。
ポイント：よく練ることで粘りが出て全体に味がなじみやすくなります。
3
ボウルに切ったオクラ、練った納豆、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを入れます。ヘラや箸で底から大きく返すように30秒ほど混ぜ、具が均一にからんだら味を見てください。混ぜすぎるとオクラがつぶれるので、優しく返すように混ぜるのがコツです。
ポイント：優しく混ぜることでオクラの形と食感を保ちながら味が均一になります。
4
器に盛り付けてから冷蔵庫で5〜10分冷やすと味が落ち着きます。食べる直前にもう一度軽く混ぜて香りを立たせてください。保存する場合は密閉容器に入れ、当日中に召し上がるようにしてください。
ポイント：短時間冷やすと味がなじんでおいしくなり、香りも落ち着きます。