水菜と納豆の甘酢炒め
153 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 水菜と納豆をさっと炒めて、甘酢でさっぱりとまとめた一品です。シャキッとした食感と納豆のねばりが合い、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 水菜はカリウムを含み、カリウムはナトリウム（塩分）を体外へ出す働きを助けるため、血圧対策に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）を加熱で長時間失わないよう短時間加熱で仕上げます。
- 食物繊維が6.9g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境の維持にもつながります。カルシウムも216mg含まれ、骨の健康が気になる方にも向きます。
- 今日からは主菜の一品として週に数回取り入れ、他の食事で塩分を控えめにすることで続けやすくなります。
材料（1人分）
- 水菜
- 80g
- 納豆
- 1パック
- 酢
- 大さじ2
- ケチャップ
- 大さじ1
- 片栗粉
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備→納豆に味付け→水菜を炒める→甘酢で仕上げ→盛り付けと味見
- 1
水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。葉と茎が一緒に見えるように重ね、横幅4cmになるように切ります（4cmは手のひら幅の半分くらい）。切り口がばらけないように葉を重ねて真っ直ぐ切ると扱いやすいです。
ポイント：長さをそろえると火の通りが均一になり、食感が安定します。
- 2
納豆1パックは付属たれがあれば軽く混ぜます。箸で5〜10回混ぜて粘りを出し、片栗粉小さじ1を加えてさらに混ぜます。片栗粉は粉っぽさがなくなるまでなじませてください。
ポイント：片栗粉を入れると加熱しても納豆がまとまりやすく、仕上がりがなめらかになります。
- 3
フライパンを中火（弱めの中火：鍋底が温まる程度）で30秒ほど熱します。油は使いませんが、乾いたフライパンを温めてから水菜を入れ、20〜30秒手早く炒めます。色が鮮やかになり葉がしんなりし過ぎないのが目安です。
ポイント：強すぎない火で短時間に炒めると水菜のシャキッとした食感が残ります。
- 4
火を少し弱めて納豆を加え、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を上から回しかけます。全体を素早く混ぜ、酢の香りが飛び過ぎないよう30秒程度だけ温めてから火を止めます。加熱し過ぎないことが重要です。
ポイント：短時間でからめることで、納豆の成分を守りつつ味を全体に馴染ませます。
- 5
味を見て酸味や甘さを調整します。酸味が強いと感じたら一旦火を止めて冷ますか、ケチャップを少量足して調整します。器に盛って熱いうちにいただきます。
ポイント：少量ずつ加えると味の失敗が少なく、好みの味に仕上げやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までを目安にしてください。酢と納豆で日持ちはしやすいですが、水菜は時間とともに食感が落ちます。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱（触って温かさが和らぐ程度）を取り、密閉容器で保存します。再加熱は短時間にして水菜のシャキ感を残してください。
- 片栗粉がなければ省いても作れますが、加熱中に納豆がばらけやすくなるので混ぜる際に時間差を短くするとよいです。
- 味付けは酢とケチャップの量で調整できます。酸味が強ければケチャップを少し増やし、甘さが欲しければさらにケチャップを加えてください。
- 塩分を控えたい方は他の食事の塩分管理と組み合わせて取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 153 kcal
- たんぱく質
- 10.2 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 16.6 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 740 mg
- カルシウム
- 216 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
