水菜と厚揚げのおろし和え
183 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 水菜と厚揚げのおろし和えは、さっぱりとした酸味とシャキシャキ感が楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 水菜と厚揚げに含まれるカリウム（600mg）は体内のナトリウム（塩分）を排出する助けとなるため、血圧対策に役立ちます。
- 食物繊維が6.3g含まれていることで食後の血糖値変動を穏やかにし、腸の働きにも良い影響が期待できます。
- カルシウム423mgも含まれるため、骨の健康維持にも配慮した一品です。
- 毎日の副菜に取り入れるなら、作り置きは和える直前に大根おろしを合わせると風味と食感が長持ちします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→水菜をゆでる→厚揚げを温める→水気を切る→大根おろしで和える
- 1
厚揚げは耐熱皿にのせ、熱湯を表面に回しかけて油を抜きます（油抜き＝表面の油を落とす工程）。キッチンペーパーで包んで軽く押し、幅3〜4cmのひと口大に切ります。大根は皮をむき、まず幅約5mmのいちょう切り（輪切りの半月に近い形）にしてからおろし金でおろし、分量の60gにします。大根おろしは水分が多いので、分量は目安を見て調整してください。
ポイント：厚揚げの油を抜くことで味がぼやけにくくなり、大根おろしは食べやすい量にしておくと仕上げが楽になります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます（塩は色止めの助け）。沸騰したら水菜80gを根元をそろえて入れ、色が鮮やかになり葉がしんなりするまで約20〜30秒ゆでます。ゆですぎると食感が無くなるため、20秒を目安に葉の色と柔らかさを見て取り出してください。取り出しはザルにあげるか、すくってそのまま次の工程へ進めます。
ポイント：短時間でゆでるとシャキッとした食感と鮮やかな緑色が保てます。
- 3
水菜をザルにあげたら流水でさっと冷やすか氷水にとり、しっかり冷めたら手やペーパーで軽く押して水気を切ります。続けて同じ沸騰湯に厚揚げを入れ、表面に熱が通る程度に約30秒〜1分温めます。厚揚げは中まで完全に加熱する必要はなく、温まればOKです。温めたら取り出してそのまま冷まし、手で持てる温度になったら余分な水分をペーパーで押さえます。
ポイント：水菜は冷やして色止めし、厚揚げは温めるだけで油っぽさを抑えられます。
- 4
水菜は長さを4〜5cmに切り、厚揚げは食べやすい大きさになっているか確認します。水気を切る際は強く絞りすぎないように注意し、特に厚揚げは中の汁が出やすいのでペーパーで包んで軽く押す程度にします。具材が熱ければ粗熱を取ってから次に進んでください。熱いままだと大根おろしが水っぽくなりやすいです。
ポイント：水気を適度に切ることで、ポン酢の味が薄まらず全体になじみやすくなります。
- 5
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて軽く混ぜ、そこに水気を切った水菜と厚揚げを加えてやさしく和えます。和えるときは力を入れすぎず、素材を崩さないように上下を返すイメージで混ぜます。器に盛り付けてかつお節1gを散らし、味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：やさしく和えることで水菜のシャキシャキ感と厚揚げの食感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で約2日間を目安にしてください。水気が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く汁気を切ると味が戻ります。
- 作り置きにする場合は、水菜と厚揚げはあらかじめ切っておき、大根おろしとポン酢は食べる直前に合わせて和えると水っぽくなりにくいです。
- 厚揚げの代わりに軽く焼いた木綿豆腐を使うと柔らかい食感になりますが、水分が多く出るのでしっかり水切りしてください。
- 味が薄く感じたらポン酢を少量ずつ足すか、かつお節を多めにして旨みを補ってください。塩や醤油は控えめにすると減塩向けです。
- カリウム（600mg）や食物繊維（4.0g）、カルシウム（423mg）を含むので高血圧対策の献立に組み合わせやすいですが、持病や薬の影響がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 183 kcal
- たんぱく質
- 14.3 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 10.8 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 423 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
