水菜とツナのグラタン
308 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とツナのグラタンは、シャキシャキの水菜とまろやかなホワイトソース、チーズの香ばしさが楽しめる一皿で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- 水菜を使うことでカリウムが729mg摂れ、ナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されるため、血圧対策の食事と相性が良いです。
- ツナ水煮は魚たんぱくで脂質が低めで、たんぱく質が23.4gあり、血流や筋肉の維持を支える素材です。
- 食物繊維が4.0gあるため、食後の血糖値の上昇を穏やかにするのに役立ち、カルシウムも589mgと多めなので骨の健康も意識できます。
- 今日からはツナを減塩タイプに変えたり、ホワイトソースと具を別に保存するなど、手軽に塩分を調整しながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→耐熱皿に合わせる→ホワイトソース作り→焼く→仕上げ
- 1
水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて4cm幅に切ります。切るときはまな板に力を入れすぎず、包丁を前後に滑らせるように切ると繊維がつぶれません。切ったらざるに上げ、流水でさっと洗って水気を軽く切ります。ペーパーで押さえると水っぽさを防げます。
ポイント：水気が多いと焼いたときに水っぽくなるので、切った後はしっかり水気を切ることが大切です。
- 2
耐熱皿に水気を切った水菜を入れ、ツナ水煮1/2缶は缶のふたで軽く押して油を切り、手または菜箸でほぐして均一にのせます。ムラなく広げると加熱ムラが減ります。皿の縁に飛んだソースや油は清潔なキッチンペーパーで拭き取っておきます。
ポイント：ツナの油は風味があるので全部捨てず、減塩したければキッチンペーパーで軽く吸い取るとよいです。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（小さな泡が鍋底に出る程度）にかけ、沸騰直前まで温めます。小さなボウルに小麦粉大さじ1を入れ、温めた牛乳を少しずつ加えてスプーンでよく混ぜ、ダマがなくなったら鍋に戻します。鍋でとろみがつくまで約1〜2分、木べらで混ぜ続けます。焦がさないよう弱火で混ぜてください。
ポイント：牛乳を少量ずつ粉に加えて溶かすとダマになりにくく、滑らかなホワイトソースに仕上がります。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿の水菜とツナにまんべんなくかけ、その上にピザ用チーズ40gを広げます。オーブントースターまたは予熱したオーブン（200℃相当）で約8〜10分、チーズの表面がこんがり色づくまで焼きます。機種や皿の厚さで焼き時間が変わるので様子を見て調整してください。
ポイント：チーズの表面がこんがりすれば香ばしく、焦げそうなら途中でアルミホイルをかぶせて調整してください。
- 5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱いうちに軽く全体を混ぜて器に盛ります。水菜は火が通り過ぎると食感が落ちるので、焼き時間は短めにしてシャキシャキ感を残すのが美味しく仕上げるコツです。やけどに注意して、好みで胡椒や刻みパセリを少量ふってください。
ポイント：仕上げに軽く混ぜることで味がなじみ、熱いうちに食べると食感と風味が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱はオーブントースターで表面を温め直すと食感が戻りやすいです。
- 作り置きする場合はホワイトソースと具を別に保存し、食べる直前に合わせて焼くと水っぽくなりにくいです。
- ツナは減塩タイプやノンオイルを使うと塩分コントロールしやすく、風味が足りないときはレモンを少量絞って調整してください。
- 食物繊維が4.0gあるため食後の血糖値の上昇を穏やかにするのに役立ちますが、持病がある方はかかりつけ医の指示に従ってください。
- 本品はカルシウムが589mgと多めですが、塩分は1g程度あるため高血圧の方は調味やツナの種類で塩分調整をしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 23.4 g
- 脂質
- 17.8 g
- 炭水化物
- 18.5 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 729 mg
- カルシウム
- 589 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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