水菜と鮭の雑炊
383 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜と鮭の雑炊は、だしのやさしい味で温かく食べやすい主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPA（血流に関わる脂）は、血のめぐりを整える助けになります。
- 1食でたんぱく質29.6gが摂れるので、筋肉や血管の材料をしっかり補給できます。
- 食物繊維4.0gとカリウム953mgは、食後の血糖上昇対策やナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 減塩を続けるには、まずはだしや素材のうま味で味を感じる習慣をつけ、調味は少しずつ減らすのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
水菜は根元のかたい部分を落とし、葉を重ねて2〜3回折りたたみ、幅約4cmに切ります（幅は手のひらサイズの目安）。生鮭はキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。骨がある場合はピンセットで抜いてください。卵はボウルで割りほぐしておきます。
ポイント：切り揃えると火の通りや食感がそろい、食べやすくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて強めの中火にかけます。沸騰して大きく泡が出る直前、泡が小さくなったら（沸騰直前の状態）鮭を皮目を上にして入れます。皿を上にのせるか落とし蓋（鍋の内側に沿うふた）をして、火を弱めて3〜4分煮ます。身が白くなり指で押してほぐれるくらいが目安です。
ポイント：落とし蓋でだしが全体に回り、少ないだしでも鮭が均一に火が通ります。
- 3
鮭に火が通ったら取り出して骨や皮を除き、身をほぐしながら鍋に戻します。ごはん120gを加え、弱めの中火（鍋底で小さな泡が立つ程度）で1〜2分、米がだしを吸って馴染むまで軽く混ぜます。お粥状にしたいときは木べらでやさしく米を崩してください。混ぜすぎるとべちゃつくので注意します。
ポイント：ごはんを加えたら軽く混ぜるだけで米の形を残しつつ味がなじみます。
- 4
火を弱火にして溶き卵を鍋の縁から回し入れ、菜箸で大きく1〜2回だけそっと混ぜます。卵がふんわり半熟になったらすぐ火を止め、蓋をして30秒ほど余熱で蒸らします。卵が固くなりすぎないよう、火加減と時間を短めにするのがコツです。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとふんわり柔らかい仕上がりになります。
- 5
器に盛り付け、最後に切った水菜を上にのせます。水菜は熱でしんなりしすぎない中間の食感が目安なので、好みで盛り付け直前に加えるとシャキッと感が残せます。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に加えることで水菜の食感を調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときは平らな容器で早めに粗熱を取り、密閉して保存してください。
- 作り置きする場合、ごはんがだしを吸って固くなるので、食べる直前にだしを少量足して温めると食感が戻ります。
- 生鮭がない場合は焼き鮭のほぐし身で代用できますが、塩分が入っている場合は味を見て調整してください。
- 味が薄いと感じたら、仕上げにごく少量の味噌や薄口しょうゆを足して調整します。減塩目的なら少しずつ足すのがおすすめです。
- 高血圧や減塩を意識する方は調味料を控えめにし、だしと素材のうま味で味わうことを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 383 kcal
- たんぱく質
- 29.6 g
- 脂質
- 8.8 g
- 炭水化物
- 49.5 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 953 mg
- カルシウム
- 215 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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