水菜とさばのパスタ
579 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりしたオイルパスタで、水菜とさばの風味が生きる一品です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- さばなどの青魚に含まれるDHAが血流をサポートするので、脂の旨みで満足感を得やすいです。
- 1人分でたんぱく質28.9gが摂れるため、筋肉や全身の修復に役立つ栄養を補いやすいです。
- 食物繊維7gとカリウム834mgを含む野菜と、塩分0.9gの控えめな味付けは血圧対策の基本になります。今日からは塩を控えめにして油の風味を生かす食べ方を続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具材を炒める→和えて仕上げ
- 1
水菜80gは根元のかたい部分を包丁で切り落とし、葉を重ねて幅約4cmに切ります。にんにく1片は皮をむき、芯（中央の硬い部分）を取り、包丁の腹で潰してから薄切りにします。さば1切れはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取り、塩や調味料は使わずそのまま準備します。
ポイント：水分を取ると油はねが減り、さばの臭みが抑えられて調理が安全になります。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら（大きな泡が激しく出る状態）お好みで少量の塩を入れ、スパゲッティ80gを袋表示の「表示時間マイナス1分」で入れてゆでます。アルデンテ（中心に少し芯が残る固さ）が目安です。ゆで上がる直前にお玉1杯分のゆで汁をすくって取っておきます。
ポイント：ゆで時間を短めにすることで、炒める工程でも麺の食感が残りやすくなります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火にかけます。油が温まったらにんにく薄切りを入れ、香りが立ち縁が薄く色づく約30〜40秒を目安にします。にんにくの縁が茶色くなり過ぎたら苦くなるので火を一旦弱めてください。香りが出たら皮を取り水分を拭いたさばを皮目から入れ、菜箸で軽くほぐしながら中火で1〜2分ほど炒めます。焦げそうなら火を少し弱めます。
ポイント：にんにくは香りを引き出すために短時間で色づけ、さばはほぐして油と馴染ませることで風味が出ます。
- 4
さばが崩れて油と馴染んだら水菜を加え、強めの中火で手早く30〜40秒ほど炒めます。水菜がしんなりして色が鮮やかになったら、ゆで上がったスパゲッティと取っておいたゆで汁約大さじ2を加え、大きく混ぜ合わせます。ソースのとろみや塩気を見て、必要なら塩少々で調整してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースにとろみを与えるので、少しずつ加えて好みの仕上がりにします。
- 5
全体がよく馴染んで乳化（油とゆで汁が一体化してツヤが出る状態）したら火を止め、温かいうちに器に盛り付けます。食べる直前がおいしいので長時間放置せず、冷めると水菜のシャキシャキ感や風味が変わりやすい点に注意してください。
ポイント：温かいうちに食べることでさばの風味とオリーブ油の香りを最大限に楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日程度が目安です。冷ます際は早めにラップで密閉し、再加熱は弱めの加熱で固くならないように優しく温めてください。
- 作り置きする場合はパスタと水菜を別々に保存すると食感を保てます。食べる直前に合わせると風味がよく残ります。
- さばの代わりに味付きでない青魚の缶詰を使うと手軽です。缶詰を使う場合は水分を軽く切ってから加えると水っぽくなりにくいです。
- 味の調整は塩少々で行ってください。減塩が目的なら塩は控えめにし、最後にオリーブ油を少量足すとコクが出ます。
- 血圧や血流を意識する方は、塩分0.9gやカリウム834mgなどのバランスを参考にしつつ、他の食事と合わせて無理のない範囲で続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 579 kcal
- たんぱく質
- 28.9 g
- 脂質
- 27 g
- 炭水化物
- 63.9 g
- 食物繊維
- 7 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 834 mg
- カルシウム
- 188 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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