水菜といわしのチャーハン
484 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜といわしのチャーハンは、シャキシャキの水菜とほぐしたいわしの旨味で満足感がある主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血流を整える働きが期待される脂肪酸）を使うことで、血液の巡りを助ける一助になります。
- 1人分でたんぱく質31.3gと、食物繊維4.0gが摂れるため、筋肉の維持や食後の血糖上昇の抑制に役立ちます。
- カリウム786mgを含む野菜と塩分1.4gの控えめな味付けの組み合わせは、減塩しながら満足感を得る続けやすい工夫です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→水菜を切る→卵といわし炒め→ごはんと合わせる→仕上げ
- 1
水菜80gは根元を包丁で切り落とし、葉と茎をそろえて端から4cm幅に切ります。根元近くに土が残りやすいので、流水でざっと洗ってから切ると扱いやすいです。切り終えたらザルに上げ、手で押さえて軽く水気を切ります。
ポイント：水気が多いと炒めたときにごはんが固まりやすいので、切った後はしっかり水気を切ります。
- 2
4cmに切った水菜をさらに食べやすい大きさに切ります。4cm幅の束を半分〜3等分にするイメージで細くすると全体に馴染みやすくなります。細かめに切ると火の通りが早く、色や食感を保ちやすいです。
ポイント：細かく刻むと火の通りが早く、炒め時間を短くできるため水菜のシャキシャキ感が残ります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力。弱火より強く、強火より穏やか）で熱して温まったら卵1個を割り入れ、大きくかき混ぜながら半熟状にします。卵が半熟から固まり始めたタイミングでいわし2尾を加え、菜箸でほぐしながら身が白っぽくなるまで手早く炒めます。骨が気になる場合は菜箸で押さえて骨を外してください。
ポイント：卵を半熟気味にしてからいわしを加えると卵がしっとり仕上がり、いわしも崩れすぎません。
- 4
卵といわしが全体に混ざっていわしの身がほぐれたらごはん150gを加えます。木べらやフライ返しで底から大きく返すように炒め、粒がほぐれて全体に馴染んだら醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（端）に回しかけます。香りが立ったら手早く全体を混ぜ合わせて火を止めます。
ポイント：醤油を最後に鍋肌に回して香りを出すと、少量でも風味が感じられます。
- 5
火を止めたら刻んだ水菜を加え、余熱でさっと混ぜます。水菜の色が鮮やかでシャキッとしたら器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。冷めると水菜がしんなりしやすいので、食べる直前に混ぜるのがポイントです。
ポイント：水菜は火を通しすぎると色と食感が損なわれるため、仕上げは余熱で十分です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日か翌日までを目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合は水菜を入れずに保存し、食べる直前に混ぜるとシャキシャキ感が保てます。再加熱は中火で短時間にしてください。
- いわしの骨が気になるときは、先に焼いて身をほぐしてから使うと食べやすくなります。缶詰のいわしやサバ缶は代用できますが、塩分表示を確認してください。
- 味を調整する場合は醤油を少しずつ足して好みの濃さにします。減塩にしたいときはごはんを少なめにすると満足感が得られます。
- 栄養の一言：本品はたんぱく質31.3g、食物繊維4.0g、カリウム786mg、塩分1.4gの組み合わせで、減塩を心がけたい方の食事に取り入れやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 484 kcal
- たんぱく質
- 31.3 g
- 脂質
- 14.8 g
- 炭水化物
- 60.4 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 786 mg
- カルシウム
- 288 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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