水菜とあじの炊き込みご飯
310 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 水菜とあじの炊き込みご飯は、あっさりした味で魚の旨味が香る主食で、高血圧や血流が気になる方に向いています。
- あじなどの青魚に含まれるDHAは血流をサポートすると考えられており、魚の旨味で減塩でも満足感が得られます。
- 1人分でたんぱく質が12.8g摂れるため、筋肉量を保ちたい方や満足感を高めたい食事に適しています。
- 食物繊維が1g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
- 普段は具を多めにして一度に作り、食べる直前に水菜を混ぜるなど風味を保つ工夫を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→米を研いで浸水→具をのせて調味→通常どおり炊飯→よく混ぜて盛り付け
- 1
水菜は根元の硬い部分を切り落とし、長さを約4cmに揃えて切ります。初心者は菜箸を使って束ねてから切ると安定します。あじは流水で表面を洗い、うろこや内臓が残っていれば指先や小さなスプーンで取り除きます。最後にキッチンペーパーで押さえるようにして水気をしっかり拭き取ってください。
ポイント：具の水分を取ると炊き上がりがべちゃつかず、味が薄まるのを防げます。
- 2
米はボウルか炊飯器の内釜に入れ、手のひらで優しく研いで白い濁りが薄くなるまで2〜3回水を替えます。研ぎすぎると表面が傷むので力は入れず、指先で軽くかき混ぜるイメージで行います。水を切ったら規定の2合の目盛りまで水を入れ、季節が寒ければ30分ほどそのまま浸しておくとふっくら炊けます。
ポイント：短時間の浸水で米に水分が入り、炊きムラが減り味がなじみやすくなります。
- 3
研いだ米の上に水気を取ったあじをそのまま（または半分に切って）中央に並べ、その上に切った水菜を散らします。あじは中心に置くと熱が均等に伝わって身がぱさつきにくく、水菜は表面にのせることで色と香りが残りやすくなります。具を乱暴に並べると炊きムラの原因になるので、そっと置いてください。
ポイント：あじの旨味が米に移ることで調味を控えめにしても満足感が得られます。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を釜の縁からそっと回し入れて、具を崩さないように表面を軽く平らにします。炊飯器を通常の炊飯モードにセットし、ふたを閉めて炊きます。炊飯中はふたを開けないようにし、炊飯器の指示に従ってください。釜の中でかき混ぜると炊きムラが起きるので触らないのがコツです。
ポイント：調味料を外周から入れると味ムラが出にくく、均一に味がつきます。
- 5
炊き上がったらふたを開け、菜箸やしゃもじで底から大きく一度だけ上下を返すように混ぜます。あじの身を軽くほぐし、全体に散らすイメージで行ってください。水菜は余熱でしんなりするため混ぜすぎると食感が損なわれるので、ふんわりと混ぜるに留め、すぐに器によそってお召し上がりください。
ポイント：大きく一度混ぜることで味が均一になり、水菜の歯ごたえを残せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べきってください。冷めた場合は電子レンジで中までしっかり温めてから召し上がると安全です。
- 作り置きする際は炊き上がりにあじを先にほぐして混ぜ、食べる直前に水菜を加えると風味と食感が長持ちします。
- あじの代わりに同量のさばなど他の青魚でも代用可能です。魚ごとに塩分や脂質が違うため、味見をして醤油の量を調整してください。
- 味付けは醤油を少しずつ加えて調整すると失敗しにくいです。薄味が好みなら少なめにして、食べる直前に味を確かめてください。
- 減塩したい方は調味料を控えめにしても、あじと水菜の旨味で満足感が得られるメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 310 kcal
- たんぱく質
- 12.8 g
- 脂質
- 2.4 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 316 mg
- カルシウム
- 281 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
